Сурья намаскар как правильно пишется

Сурья Намаскар – Приветствие Солнца

К омплекс Сурья Намаскар или, как его ещё называют, «Приветствие Солнца» очень популярен среди людей, практикующих йогу. Регулярное выполнение комплекса поддерживает физическое здоровье, наполняет силами, дарует Солнечную, активную энергию. Но на этом его действия не заканчиваются. Считается, что комплекс упражнений Сурья Намаскар подготавливает человека к духовному пробуждению, так как содержит в себе почти все важные элементы практики йоги, такие как асаны, пранаямы, мантраяны и технику медитации.

Сурья Намаскар — привет потомкам от далеких предков

Слово «Сурья» переводится как «Солнце», а «Намаскар» – «приветствие, поклон». В древние времена Солнце являлось мощным символом духовной зрелости и являлось объектом поклонения.

Важно понимать, что комплекс йоги «Приветствие Солнцу» – это не просто серия эффективных физических упражнений, позволяющих хорошо вытянуть тело, развить гибкость, подтянуть его, промассировать и привести в тонус мышцы, внутренние органы, посредством сменяющих друг друга прогибов и наклонов. Это также глубокая духовная практика, переданная в далёкие ведические времена от мудрецов людям.

Асаны Сурья Намаскар

Комплекс Сурья Намаскар состоит из 12 сменяющих друг друга положений тела, все они в совокупности образуют единую физическую матрицу, глубоко воздействующую не только на органы и системы человеческого тела, но и на внутренний энергетический потенциал и, как следствие, на состояние ума практикующего.

• Считается, что последовательное выполнение упражнений Сурья Намаскар генерирует в теле человека тонкую энергию, благодаря чему практикующий ощущает прилив сил.
• При помощи практики Сурья Намаскар ощутимо растягивается и глубоко прорабатывается всё тело. И лишь немногие подобные комплексы могут сравниться с ней в этом.

Всего в данном комплексе 12 асан – это полкруга. Выполняются они на одну и на другую сторону. Таким образом, 24 асаны образуют полный круг. Для начинающих достаточно сделать 3-6-12-24 кругов. Более продвинутые и опытные практики идут дальше и доходят до 108 кругов Сурья Намаскар. Следует учитывать, что начальные асаны Сурья Намаскар выполняются медленно; постепенно темп увеличивается – это позволяет проработать более грубые структуры тела. Необходимо понимать, что 108 кругов Сурья Намаскар могут себе позволить только те, кто имеет большой опыт в практике.

Пранаямы

Для тех же, кто только знакомится с комплексом Приветствия Солнца, не стоит форсировать события. В идеале необходимо сначала изучить каждое упражнение Сурья Намаскар по отдельности, затем выполнять их в связке, применяя статику и удержание на несколько циклов дыхания, постепенно доводя до одного дыхания в асане. Дышать в данной практике рекомендуется определённым образом: необходимо делать вдох, когда выполняется прогиб назад, и выдох при выполнении наклона вперёд. Сочетание движения с дыханием является уже следующей ступенью в освоении комплекса «Приветствие Солнцу» Сурья Намаскар.

Мантры Сурья Намаскар

Когда и этот этап освоен, в практику включаются мантры Сурья Намаскар — это биджа мантры («биджа» – семя), которые прославляют 12 проявлений Солнца. Эти звуки способны вызвать очень мощные энергетические вибрации, но при этом они не имеют какого-то определённого и буквального смысла. Произносить мантры Сурья Намаскар разрешается как вслух, (шёпотом), так и мысленно, сочетая по порядку с асанами комплекса. Можно себе представить, какой эффект имеет практика 108 кругов Сурья Намаскар с мантрами! А ещё лучше постараться самим постепенно подойти к такому уровню и проверить её действие на себе.

В практике Сурья Намаскар можно использовать как короткие биджа мантры, так и полные. Короткие повторяют за один полный круг четыре раза:

1. Ом Храм
2. Ом Хрим
3. Ом Хрум
4. Ом Храим
5. Ом Храум
6. Ом Храха

Полные мантры Сурья Намаскар произносят по одной на каждое движение (рядом указан примерный перевод, который не используется в практике):

1. Ом Храм Митрая Намаха — Приветствую, Друг всего существующего!
2. Ом Хрим Равайе Намаха — Приветствую, Дарующий Свет!
3. Ом Хрум Сурьяя Намаха — Приветствую, Побуждающий к делу!
4. Ом Храим Бханаве Намаха — Приветствую, Озаряющий!
5. Ом Храум Кхагая Намаха — Приветствую, Плывущий по небесам!
6. Ом Храха Пушне Намаха — Приветствую, Дающий пищу и силу!
7. Ом Храм Хираньягарбхая Намаха — Приветствую, золотая космическая сущность!
8. Ом Хрим Маричайя Намаха — Приветствую, Солнечные лучи!
9. Ом Хрум Адитьяя Намаха — Приветствую, Дитя Адити!
10. Ом Храим Савитри Намаха — Приветствую, живительная солнечная сила!
11. Ом Храум Аркая Намаха — Приветствую, Достойный восхваления!
12. Ом Храха Бхаскарая Намаха — Приветствую, Ведущий к просветлению!

Комплекс «Приветствие солнца» — лучший способ начать новый день!

Для тех, кто практикует «Приветствие Солнца» для начинающих, данная практика может стать хорошим подспорьем для развития гибкости тела. Если вы начинающий практик, то можно заниматься Сурья Намаскар по видео, где опытный инструктор будет помогать держать ритм, напоминать о дыхании и поможет не сбиваться на первых этапах.

Большое преимущество данной практики заключается в том, что она отлично подходит людям с разной степенью подготовки. Комплекс «Приветствие Солнца» подходит для начинающих и тех, кто делает только первые шаги в йоге. Он весьма доступен и легко может быть встроен в повседневную жизнь любого человека.

Если вас интересует йога для начинающих, то «Приветствие Солнца» это то, что вам нужно! Достаточно уделять ей от 5 до 15 минут в день, чтобы вы смогли достичь быстрых ощутимых результатов. Это может стать отличным средством поддержания своего тела в хорошей физической форме, наполнения его жизненной силой и энергией даже для весьма занятых людей, у которых нет времени на длительные тренировки.

Занятия с преподавателями клуба Oum.ru

Предлагаем вам ознакомиться с разными вариациями комплекса «Приветствие Солнца» по видео с преподавателями нашего клуба.

Преподаватели клуба oum.ru регулярно устраивают утренние практики Сурья Намаскар. Если для вас по каким-то причинам невозможно выполнять комплекс «Приветствие Солнца» используя видео, то вы можете прийти к нам в зал или воспользоваться свободной онлайн трансляцией. Возможно, вам достаточно будет выполнить комплекс «Приветствия Солнца» по видео один или два раза, чтобы запомнить последовательность, основные моменты и перейти к самостоятельной практике.

1. Когда вы практикуете «Приветствие Солнцу» или йогу по видео, важно учитывать тот факт, что в силу отсутствия инструктора рядом с вами, вы сами должны следить за техникой безопасности, не перегружая себя и прислушиваясь к своим ощущениям.
2. На начальных этапах важно чувствовать поддержку и видеть перед собой пример более опытного практика, поэтому занятия «Приветствия Солнцу» и йогой по видео могут стать хорошей альтернативой для тех, у кого нет возможности заниматься с инструктором лично или посещать групповые занятия в зале.
3. Практикуя «Приветствие Солнцу» или йогу по видео, со временем вы сможете прийти к самостоятельной практике.

Техника выполнения комплекса упражнений Сурья Намаскар

Давайте разберём подробно технику выполнения Сурья Намаскар. Она состоит из 12 взаимосвязанных позиций тела, представляющих собой половину круга комплекса. Чтобы выполнить полный круг, упражнения «Приветствия Солнцу» выполняются и на противоположной стороне.

Для более наглядного изучения упражнений Сурья Намаскар приводим в пример фотографии комплекса из следующих поз (асан).

Положение 1

Пранамасана – «Поза молитвы».

Встаньте ровно (спина и ноги прямые), колени и ступни вместе (для удобства ступни можно слегка развести в стороны). Ладони необходимо сложить в намаскар мудру перед грудью (кончики пальцев чуть ниже подбородка). Сконцентрировать все внимание на мудре, стараясь осознать давление между ладоней. Сделать выдох.

Положение 2

Хаста уттанасана – вытяжение с поднятыми руками».

На вдохе поднимите руки как можно выше. Ладони развёрнуты вверх. Сделайте прогиб в пояснице, стараясь вытянуть всё тело.

Положение 3

Падахастасана – это наклон вперёд из положения, в котором стопы прижаты к ладоням.

С выдохом сделайте плавный наклон вперёд к ногам. Опустите ладони по сторонам от ступней, стараясь коснуться лбом коленей. Ноги по возможности прямые. Если на данном этапе вам не хватает гибкости, то можно слегка согнуть ноги в коленях и в таком положении опустить ладони на коврик.

Положение 4

Ладони на полу по сторонам от ступней. Правой ногой сделайте широкий шаг назад, опустите колено на пол, стопа на полупальцах. Левая нога согнута в коленном суставе. Тазобедренная часть тела подаётся вперёд и вместе с этим выполняется прогиб назад в позвоночнике. Устремите взор к небу и вдохните.

Положение 5

Адхо Мукха Шванасана – «Собака мордой вниз».

На выдохе поставьте левую ногу рядом с правой, чтобы они оказались на одной прямой, на ширине плеч. Одновременно с этим потянитесь копчиком вверх, поднимая таз, а голову свободно опустите между рук, расслабьте шею и потянитесь пятками к полу.

Положение 6

Аштанга намаскара – «Приветствие восьмью частями тела».

Эта асана совершается после предыдущего выдоха, её исполнение сопровождается задержкой дыхания. Стопы остаются на полупальцах, вначале опустите на пол колени, затем грудь (она должна находиться между ладоней). Коснитесь подбородком пола. Таким образом, получается 8 точек опоры: подбородок, кисти рук, грудная клетка, колени, пальцы ног, а позвоночник сильно изогнут.

Положение 7

Урдхва Мукха Шванасана– «Собака мордой вверх».

Подайте грудь вперёд, опуская таз и отжимаясь на руках от пола таким образом, чтобы получился глубокий прогиб назад. Взгляд направьте вверх, потянувшись макушкой назад.

Положение 8

Положение 9

Положение 10

Падахастасана – “Наклон туловища (голова к ногам)”.

Положение 11

Хаста уттанасана – “Вытягивание с поднятыми руками”.

Положение 12

Пранамасана – “Поза молитвы”.

Заключительная асана — Шавасана

Как уже говорилось выше, выполнение комплекса «Приветствие Солнцу» для начинающих не должно длиться долго. Не стоит сразу выполнять большое количество кругов. После практики восстановите дыхание и выполните Шавасану, что переводится как «поза мёртвого человека».

• Это йогическая поза расслабления, в которой рекомендуется не проваливаться в сон, а осознанно наблюдать за дыханием и ощущениями в теле.
• После выполнения комплекса «Приветствия Солнцу» Сурья Намаскар эта асана играет большую роль, так как способствует освобождению от различного рода токсинов, образовавшихся в кровеносной системе человека, а также приводит в состояние равновесия и даёт возможность телу восстановить силы.
• Во время практики комплекса «Приветствие Солнца» активизируется симпатическая нервная система, отвечающая за активное состояние человека. В то время как Шавасана переключает симпатику на парасимпатику, возвращая спокойствие и равновесие.

Советы новичкам

Практика Сурья Намаскар может стать динамической медитацией после того, как ваше тело запомнит все асаны и войдёт в ритм – движение плюс дыхание.

1. Если вы практикуете йогу для начинающих, то «Приветствие Солнца» следует выполнять, избегая перенапряжения.
2. Важно в каждое положение входить расслабленно.
3. Старайтесь выполнять технику Сурья Намаскар, напрягая в асанах только те мышцы, которые удерживают конкретное положение тела, а не всё тело. Это поможет сэкономить энергию.
4. Больше прислушивайтесь к себе, и если вы заметили, что ваше дыхание сбилось и стало затруднённым, то сделайте паузу, вернитесь к спокойному ритму дыхания.
5. Если вам необходимо, то делайте паузы после полного круга Сурья Намаскар (24 асаны), после половины круга (12 асан) или между асанами.
6. Также необходимо приучать тело расслабляться в каждой позиции, так как это способствует лучшему растяжению мышц и сделает выполнение комплекса более эффективным и приятным.
7. Не стоит забывать и о шее. Являясь частью позвоночника, она должна вытягиваться вперёд и назад в зависимости от положения тела.

Когда и как лучше заниматься?

• Лучшим временем для выполнения Сурья Намаскар является утро.
• Рекомендуется встать пораньше и начать практику до восхода или с восходом Солнца, лицом на восток.
• Таким образом, утренний комплекс Приветствия Солнца поможет пробудиться и наполнит энергией на весь день.

Если же по каким-то причинам практика ранним утром не возможна, то перенесите её на другое удобное для вас время, при этом стараясь придерживаться важного правила – йога для начинающих, «Приветствие Солнца», практика продвинутого уровня или любая другая практика йоги всегда должна выполняться на пустой желудок. В идеале последний приём пищи должен быть минимум за 3-4 часа до занятия.

Считается, что «Приветствие Солнца» – комплекс упражнений, который хорошо стимулирует огонь пищеварения, поэтому вечером перед ужином также хорошее время для его выполнения.

Терапевтическое воздействие

«Приветствие Солнца» в йога-терапии является мощным инструментом, имеющим комплексное воздействие и не требующим большого количества времени, что является хорошим стимулом для нетерпеливых людей.

Комплекс «Приветствия Солнцу» Сурья Намаскар воздействует на весь организм. Он благотворно влияет на дыхательную, кровеносную, лимфатическую, пищеварительную, уриновую, нервную, эндокринную системы. На кожу, мокротную железу, щитовидную и паращитовидную железы, тимус, надпочечники, поджелудочную и половые железы, а также на весь позвоночник.

Также техника Сурья Намаскар эффективно борется с психическими расстройствами, в некоторых ситуациях превосходя медитацию в способности реорганизовывать искажённую энергию, которая и приводит к различным психическим и ментальным расстройствам. В случае, когда человек способен осознать перекос в энергетических каналах, данная практика способна помочь вернуть баланс энергии в теле и уме, в зависимости от вариации выполнения.

Включение регулярной практики в свою повседневную жизнь может оказать влияние и на саму жизнь. Больше наблюдая за собой, исследуя результаты от практики, человек начнёт замечать изменения в своём образе жизни, во взаимодействии с людьми в более позитивную и творческую сторону.

Комплекс Сурья Намаскар уникальный! И если вы уже встретились с информацией о нём, значит, вы готовы начать его практиковать. И на своём собственном опыте убедиться в его благотворном влиянии, как на ваше тело, так и на ум и энергию.

Источник статьи: http://www.oum.ru/yoga/asany/surya-namaskar-privetstvie-solntsa/

Сурья Намаскар комплекс упражнений — польза, противопоказания, как правильно делать

Пожалуй, Сурья Намаскар — самый известный комплекс упражнений йоги. Его используют и в качестве разминки перед основным блоком последовательностей, и как самостоятельную практику.

В переводе с санскрита Сурья означает «солнце», а Намаскар — «приветствие». Согласно ведической философии, солнце — мощный символ духовного сознания, и ритуальное поклонение помогает гармонизировать влияние небесного светила на ваше состояние. Практика пробуждает «солнечный аспект», наполняет человека жизненной энергией и активизирует все обменные процессы в организме.

До сих пор нет однозначного мнение, когда появилась это практика: в классических текстах, таких как «Йога-Сутры» Патанджали или «Хатха-йога Прадипика» Сурья Намаскар не упоминается. Более того, из всех асан, которые включены в последовательность Приветствия, в древних трудах описывается только Бхуджангасана или поза кобры. Также неочевидна прямая связь между йогой и этим комплексом: предположительно, эта техника использовалась как тренировка для спортсменов.

Согласно одной из версий, Сурья Намаскар комплекс упражнений в начале XX века «изобрёл» и популяризировал индийский йогин и философ Кришнамачарья.

Как бы там ни было, сегодня Приветствие Солнцу крепко ассоциируется с йогой и её традициями, а учёный мир находит подтверждения тому, что эта практика улучшает качество жизни на физическом и психическом уровнях. Но об этом чуть позже.

Йога — универсальный инструмент, который можно использовать под разные цели. Есть желание освоить шпагат — на помощь придут асаны на растяжку. Хочется успокоить нервную систему и мягко размять всё тело перед сном — вероятно, вам подойдёт вечерняя йога.

И, конечно, есть множество асан, которые помогают организму пробудиться, освободить потоки жизненной энергии, оздоровиться. Среди всего разнообразия последовательностей под такую задачу, Сурья Намаскар техника — наиболее сбалансированная и гармоничная.

Йогический комплекс Приветствия подходит и начинающим, и продолжающим практикам — у каждой асаны есть варианты упрощения — на случай, если полная форма пока недоступна. Подробно технику выполнения рассмотрим ниже, а сейчас добавим, что Сурья может стать ежедневным утренним ритуалом, ключом к хорошему самочувствию и прекрасному настроению.

Традиционно структура практики сводится к нескольким компонентам:

1. Виньяса: динамическая смена асан;
2. Дыхание: пранаямы;
3. Дхарана или работа с вниманием (сюда относится Дришти и синхронизация вдохов и выдохов с движением);
4. Пение мантр;
5. Шавасана по окончании практики.

Однако чаще всего Сурья Намаскар для начинающих включает в себя асаны, концентрацию на дыхании и Шавасану, как финальную точку и возможность замедлиться и переключиться с активной физической нагрузки на процесс внутреннего созерцания.

Осознайте контакт со своей физической оболочкой и настройтесь на практику. В этот момент также можно сформулировать санкальпу — намерение, которое адресовано Солнцу: попросите у него поддержку, здоровье, силы.

Основа корректного выполнения любой практики йоги — синхронизация дыхания с движениями. В Сурья Намаскар это имеет особое значение: все прогибы выполняются на вдохе, наклоны — на выдохе. Это обусловлено и физиологическими особенностями процесса дыхания: во время вдоха грудная клетка расширяется и наполняется воздухом, на выдохе — сжимается, живот подтягивается.

Первые круги можно выполнять медленнее, задерживаться в некоторых позах на несколько циклов дыхания, детально отстраивать асаны. В какой-то момент вы почувствуете, как тело и дыхание сливаются в единое целое: доверьтесь этому ощущению и поймайте комфортный ритм движения.

Общая цель занятий йоги — гармонизация внутреннего состояния. Если ежедневно выполнять исключительно практику Приветствия Солнца, можно через некоторое время почувствовать дисбаланс: тело стало крепким и сильным, но чего-то не хватает. А не хватает как раз альтернативной нагрузки, которая гармонизировала бы состояние. Например, асан на растяжку, мягких успокаивающих занятий перед сном.

Практика йоги с акцентом только на силовые асаны и динамические виньясы, к которым относится и Сурья, на физиологическом уровне блокирует процесс передачи сигнала в мозг об усталости. В итоге человек может постоянно чувствовать себе перевозбужденным и импульсивным. Как следствие — бессонница, стресс, сбой эмоционального фона. Отдых и смена нагрузки станут залогом гармоничного диалога с телом — не сквозь сопротивление, а через вдумчивость и чуткость.

Возрастных ограничений к выполнению комплекса нет, но есть состояния, при которых практика Сурья Намаскар может спровоцировать осложнения:

• гипертония;
• коронарная артериальная недостаточность;
• пупочная грыжа;
• кишечный туберкулёз;
• травмы опорно-двигательного аппарата;
• острые воспалительные процессы, обострение хронических заболеваний;
• послеоперационный период;
• беременность на сроках после 12-ти недель;
• послеродовой период (40 дней при естественных родах, полгода — после кесарева сечения);
• менструация.

При наличии протрузий или грыж в любом отделе позвоночника, прогибы и наклоны следует выполнять на небольшой амплитуде: будьте внимательны к ощущениям и избегайте боли. Также стоит быть осторожным, если есть проблемы с сердцем — заниматься можно, но предпочтительно выбрать щадящий режим выполнения, без резких переходов из асаны в асану.

Разные школы йоги предлагают свои варианты выполнения Сурьи Намаскар. Принципы выполнения, о которых мы писали выше, актуальны для каждого из комплексов.

Некоторые преподаватели добавляют в традиционные последовательности дополнительные положения, что тоже допустимо. В разных учениях Сурья Намаскар асаны отличаются друг от друга, однако в любом случае практикующий сможет разогреть всё тело и наполниться умиротворением.

Рассмотрим три вариации Приветствия Солнцу.

1. Пранамасана
2. Хаста Уттанасана
3. Падахастасана
4. Ашва Санчаланасана
5. Адхо Мукха Шванасана
6. Аштанга Намаскарасана

Основатель школы Аштанга-виньяса, Паттабхи Джойс, выделяет практике Приветствия Солнцу особое место и подчеркивает её влияние на человека.

Он писал: «Для поддержания тела, которое является основой для выполнения всех видов благих дел, насколько возможно чистым и свободным от помех, типа болезни, Сурья Намаскар очень важна. Несомненно, в теперешнем мире она жизненно необходима для всех, мужчин и женщин, молодых и старых…».

В Аштанга-йоге Сурья используется как разогревающая техника перед основным комплексом упражнений.

Существует два варианта выполнения — они отличаются количеством асан и уровнем сложности. Рассмотрим каждый из них.

1. Тадасана
2. Уткатасана
3. Уттанасана
4. Ардха Уттанасана
5. Чатуранга Дандасана
6. Урдхва Мукха Шванасана
7. Адхо Мукха Шванасана
8. Вирабхадрасана 1
9. Чатуранга Дандасана
10. Урдхва Мукха Шванасана

В йоге мы всегда придерживаемся принципа «от простого к сложному». В освоении практик Приветствия Солнцу мы также ориентируемся на этот подход.

Сурья Намаскар последовательность асан в разных школах отличается — можно выбрать свой вариант и совершенствоваться в нём, либо чередовать.

Практика Приветствие Солнцу воздействует на весь организм в целом и помогает при комплексном лечении ряда заболеваний и патологических состояний:

• остеохондроз и ревматизм;
• головная боль и мигрени;
• астма;
• варикозное расширение вен;
• нарушение пищеварения;
• гипотония;
• нарушение цикла;
• депрессивное расстройство, тревожные состояния, невроз.

Кроме того, повышается иммунитет — организм становится более устойчивым к простудным и вирусным заболеваниям.

В статье «Сурья Намаскар: Путь к здоровью» говорится о влиянии утреннего комплекса йоги на состояние эндокринной системы: стабилизируется работа поджелудочной железы, щитовидной железы, надпочечников и гипофиза. Там же описывается положительное влияние Приветствия на периферические и вегетативные нервные системы. Кроме того, есть выборка пациентов с сахарным диабетом, и выявлено, что практика снижает уровень сахара в крови.

В этом исследовании написано о положительном эффекте Сурья Намаскар на укрепление мышц рук, ног и спины — словом, всех основных групп. Также практика помогает при борьбе с лишним весом: согласно исследованию, особенно эффективно она работает у мужчин.

Мы разобрались, что такое Сурья Намаскар для чего делается и теперь дополним базовую информацию важными нюансами.

Источник статьи: http://yoga-academy.online/blog/yoga-cyuriya-namaskar

Двенадцать солнечных мантр

К омплекс Приветствия Солнцу (Сурья Намаскара) — один из самых известных и широко используемых многими практиками.

Эта последовательность положений (асан) может сопровождаться различными дополнительными инструментами йоги — дыханием, замками (бандхами), а также мантрами.

В этой статье мы рассмотрим мантры, которые могут быть использованы в сочетании с этим комплексом.

Каждая из 12 мантр соотносится с одной из асан и произносится во время её выполнения.

В зависимости от скорости выполнения последовательности, мантры можно произносить с биджа-мантрами или без них.

Биджа-мантры представляют собой непереводимые звуковые сочетания, которые относятся к той Силе (шакти), к которой мы обращаемся в последующей мантре.

• горизонтальная черта над гласным звуком означает долготу. Эта гласная произносится в 2 раза дольше обычной.

Биджа-мантры используются для усиления последующего обращения. Например, мантра Ом является Маха̄-биджа-мантрой (Великой семенной мантрой), без которой обычно не произносятся ведические тексты.

В одном из вариантов практики комплекса Приветствия Солнцу (Сурья-Намаскара) можно использовать только биджа-мантры как дополнительный объект для концентрации на образе Солнца.

Каждая из 12 солнечных мантр по сути представляет собой обращение к разным аспектам Солнца, выделяя какие-то характерные качества этой энергии. К каким качествам обращена каждая из мантр, мы и рассмотрим.

Для этого мы будем опираться на этимологию (происхождение) имен Солнца, а также обратимся к ведическим текстам, в основном к Риг-веде (РВ), — самому древнему собранию гимнов, дошедшему до нас на санскрите.

Вообще в Риг-веде многие божества, к которым были обращены гимны, являли собой различные силы природы. И солярных (солнечных) божеств было много — Митра, Сурья, Пушан, Савитар. Людям издревле было чему поучиться у природы, поэтому и мы постараемся познать то, чему наши предки хотели научиться у сил природы и, в частности, у Солнца.

Митра

Митра (от ma — ‘мерить’, ‘наблюдать’) – это один из древнейших образов ведийского пантеона.

Это тот, кто наблюдает или следит за договоренностями между отдельными людьми, либо между социальными группами — народом и правительством, например. Митру издревле призывали в клятвах или договорах, его имя было синонимом дружественности, знамением отсутствия обмана.

Митра — это тот, кто поддерживает порядок вселенский (ṛtam) и между людьми, называемый законом дхармы.

Позже это имя употреблялось исключительно как нарицательное, в значении «друг». То есть это та сила, которая связывает, объединяет людей и делает их друзьями, в том числе посредством выполнения своих обязательств. Почему же Солнце наш друг? Потому что завтра утром точно наступит новый день: рассвет ознаменуется восходом солнца, и оно нас ещё ни разу не подводило.

Таким образом, Митра не только следит за выполнением обязательств между людьми, но и сам является примером выполнения своих обязанностей.

Прямой перевод слова «рави» (от ru — ‘идти’) — ‘солнце’. Мы увидим, что многие имена Солнца в целом переводятся как свет, солнце, луч света, потому что издавна употребляются в значениях, связанных с ним.

В хинди мы встретим день недели «равивар», что дословно означает ‘день солнца’. Согласно ведической науке о планетах Джьотишу, каждый день недели соотносится с какой-то планетой, и воскресенье — это день Солнца, когда благоприятно совершать духовную практику, обращаясь к этой энергии.

Рави — это тот, кто постоянно двигается, никогда не останавливается, благодаря чему и поддерживается космический закон (ṛtam). Но он не просто поддерживает этот закон, а своим движением создаёт его, задавая циклы дня и ночи, смену сезонов (лето – зима).

Сурья

Сурье посвящено большое количество гимнов в Риг-веде; это древняя сила, имя которого дошло и до наших дней.

Его колесница появляется на краю горизонта, запряжённая семью кобылицами, которые олицетворяют солнечные лучи.

Сурья — это хранитель всего, что движется. Он побуждает все существа к движению и исполнению повседневных дел. Своим появлением он пробуждает природу ото сна и напоминает о том, что наступило время приступить к выполнению своих обязанностей.

Часто в гимнах упоминается Око Сурьи — Всевидящий Сурья. Он благосклонен к людям.

Он отмеряет дни и продлевает жизнь.

Бхану

Бхану (пер.: ‘свет’, ‘луч света’, ‘блеск’, ‘великолепие’). Тот, кто имеет лучи, — это Солнце. Это имя соотносится с образом Солнца как с тем, кто вместо волос имеет лучи. Мы с детства привыкли изображать Солнце именно таким образом — окружность, от которой расходятся лучи.

Кхага

Кхага («кха» — ‘небо’, ‘пространство’; «га» — ‘идущий’) — идущий по небу. Это имя можно отнести к любым существам (птицам), предметам (стреле) или планетам, которые пребывают в небе. Но Солнце — это главный среди них, поэтому традиционно это имя соотносится с Солнцем. Он — предводитель небесных тел, он занимает особое положение среди них, выделяясь тем, что безустанно выполняет свои обязанности, давая свет, тепло и поддерживая вселенский закон.

Пушан

Пушан (от puṣ — ‘процветать’, ‘пышнеть’, ‘увеличиваться’) — благодетельный, дарующий благоденствие. Это древнее ведическое божество; полагают, что Пушан не только представляет собой того, кто даёт процветание, благоденствие, но и олицетворяет путеводный аспект Солнца. Он бог Солнца и путей. «Он рождён, чтобы шествовать по далёким путям, по дальней тропе небес и по дальней тропе земли» (Риг-веда 10.17.6). Он указывает путь людям, к нему взывают заблудившиеся. Он проводник также от этой реальности к божественной, он способен указать путь сквозь миры.

Хираньягарбха

Хираньягарбха («хиранья» — ‘золотой’; «гарбха» — ‘лоно’, ‘чрево’, ‘зародыш’).

Нередко в Риг-веде опору Вселенной символизируют лучи Солнца. И это имя — Хираньягарбха — из Ведийской космологии, которая связана с гимнами о происхождении Творения. Гимн 10.121 Риг-веды говорит о происхождении Вселенной из Золотого зародыша, под которым явно подразумевается Солнце.

Это имя в полной мере представляет женский аспект, связанный с рождением, дарением жизни и взращиванием. Без тепла и света Солнца ничего не могло бы существовать, расти и развиваться на Земле. Хотя это имя стоит в мужском роде, но обращается к женскому принципу созревания в чреве и рождения.

Маричи

Маричи (пер.: ‘луч света’, ‘частица света’) – это имя одного из семи древних мудрецов-провидцев (саптариши), которые произошли от Брахмы. Он является составителем гимнов Риг-веды и олицетворяет собой глубокую мудрость и знания.

Здесь мы видим определенную параллель: с одной стороны, это слово обозначает луч света, а с другой — имя мудреца. То есть посредством этого имени мы обращаемся к аспекту Солнца, который передаёт знание, мудрость и свет. Солнце — это божество, которое несёт свет не только буквально, но и метафорически, наделяя ясностью ума и мудростью. Как Учитель (гуру), который сам просветлён и способен поделиться этим светом с другими.

Адитья

Адитья (‘сын Адити’), это имя обозначает принадлежность к Адити — одной из самых древних форм Богинь, матери всех Богов.

Адити — ‘бесконечность’; по некоторым толкованиям, она представляет собой олицетворение неба.

И Солнце — это первый сын Адити, первый сын бесконечности. Отличительная характеристика бесконечности — это отсутствие ограничений. Так и Солнце способно показать нам бесконечность и раздвинуть границы привычного мировоззрения.

Савитар

Савитар (имя деятеля от глагола sū — ‘побуждать’, ‘оживлять’, ‘сотворять’) . Этот образ занимает заметное место в ведийском пантеоне. Имя его переводят как ‘Побудитель’, ‘Живитель’.

В отличие от Сурьи, который более конкретен и означает Солнце, видимое на небе, солнечный свет, Савитар олицетворяет солнечную природу вообще, независимо от того, видимо Солнце или нет.

Особым почитанием пользовалась мантра, обращённая к Савитару и по сей день известная нам под названием Гаятри- или Савитри-мантра. Она традиционно произносилась на рассвете: «Да обретём мы желанное сияние Савитара, бога, который оживляет наши мысли!» (Риг-веда 3.62.10)

Арка (от arc — ‘сиять’, ‘восхвалять’, ‘прославлять’, пер.: ‘луч’, ‘вспышка’, ‘свет сам по себе’).

Это свет, который сияет на листьях, деревьях, горах и в каплях воды. Это свет, который оживляет краски и делает то, на что он попадает, красивым и ярким. Это свет, который украшает Землю. Он восхваляет то, на что направлен, и с уважением относится ко всему вокруг, подавая и нам пример того, как нужно относиться к миру.

Бхаскара

Бхаскара (bhās — ‘свет’, kara — ‘делатель’) – это тот, кто даёт свет, осветитель. Это природа Солнца — давать свет. Это имя говорит о самом главном качестве и аспекте Солнца — его постоянном служении этому миру. Природа Солнца — свет, и часто в писаниях соотносят свет Солнца со светом души — нашего Истинного Я.

Обращаясь к Солнцу, стремясь познать его природу, мы фокусируем своё внимание на таких его аспектах, как служение, выполнение своих обязанностей, мудрость и знания, и эти качества начинаем культивировать в себе. Это даёт нам возможности для собственного развития и трансформации. Ом!

Источник статьи: http://www.oum.ru/yoga/mantry/dvenadtsat-solnechnykh-mantr/

Виды комплексов Сурья Намаскар (приветствия солнцу) и их аналоги

Автор: Киселёв Алексей
Дата: 2019.07.08

Оглавление:

Часть 1. Теория и Классические варианты

1.1. Вступление

В современном представлении СН является динамическим комплексом, традиционно выполняемым лицом к солнцу (восходящему или заходящему), состоящим чаще из 12 поз (подобно 12 месяцам в году, 12 знакам зодиака).

С одной стороны, этот комплекс можно посоветовать новичкам в йоге, поскольку его легко запомнить. И выполняя этот несложный комплекс всего несколько раз каждый день, можно поддерживать тело в хорошей форме.

С другой стороны, эту практику можно выполнять как тантрическую технику, работающую сразу с несколькими каналами восприятия. Тогда занимающийся выполняет сложное задание с переключением внимания между объектами, постоянно поддерживая концентрацию.

Так же практика может выполняться как поклонение солнцу, как динамическая молитва.

У многих школ хатха йоги есть свои варианты (иногда даже несколько) комплексов Сурья Намаскар. Сложность комплекса можно менять, путём добавления или замены асан, изменения ритма дыхания или добавления объектов концентрации.

В данной статье предложен обзор наиболее известных из существующих вариантов комплексов приветствия солнцу и других практик, которые могут выполняться, для получения подобного результата.

1.2. История

1.2.1. Почитание солнца через джапу (повторение мантр) [2.6]

1.2.2. Появление физического комплекса Сурья намаскар

Он учил молодежь объединиться для борьбы с деспотами и грабителями. Он подчеркнул важность как силы, так и знаний, настаивая на том, что слабый не может добиться перемен.

Он ненавидел различия, основанные на касте и вероисповедании, проповедуя, что все люди равны. Призвал женщин участвовать в религиозной работе, говорил, что уважение роли женщин и предоставление им равного статуса является важным для роста здорового общества.

Говорят, что Шри Рама приказал Рамдасу отправиться на берега Кришны и помочь делу Шиваджи, воплощению Шивы и основателя Королевства Махараштры. Шиваджи поместил на престол сандалии своего Гуру и действовал как регент королевства по приказу и руководству своего Гуру и принял в качестве знамени флаг оранжевого цвета. У Рамдаса было одиннадцать сотен учеников, из которых триста были женщинами. Рамдас послал своих учеников во все районы Индии, чтобы распространить индуистскую религию и прямо или косвенно помогать Шиваджи и его работе.

Раджа Аундх «Сурья намаскарс для здоровья, эффективности и долголетия», 1929 г.

Раджа Бхаван Рао Шринивас («Бала Сахиб»), Пант Пратинидхи из Аунда (1868–1951; 10-й Раджа из Аунды 1909–1947) в своей книге на странице 43 пишет: «Мы даем то, что лежит в основе векового метода совершения Сурья Намаскара… Наш уважаемый отец, покойный Раджи из Аунды пятьдесят пять лет делал эти Сурья Намаскар. Мы следуем тому же методу, но разработали и изменили его в соответствии с современной наукой в течение почти тридцатилетней практики и экспериментов, проведенных самим собой»

Таким образом, истинное происхождение комплекса остается неясным, хотя можно вычислить по смерти предыдущего 9-го Раджи (1909 год), что ещё 55 лет до этого комплекс существовал. Раджа из Аунда, сам никогда не утверждал, что изобрел Сурья Намаскар. Он помог популяризировать сурья намаскар как простое физическое упражнение для всестороннего развития человека в Индии. Он ввел это в школах как форму обучения и призвал даже обычного человека быть в хорошей физической форме, выполняя сурья намаскар каждый день.

Шри Тирумалай Кришнамачарьи «Йога макаранда», 1934 г. [II.6]

Паттабхи Джойс – «Йога мала», 1962 г. [II.6]

1.3. Структура комплекса

1.3.1. Мантра

В практике Сунья Намаскар мантры могут произноситься в начале каждой СН, или каждую из 12 мантр можно связать с одной из асан, и выполнять пропевание мантр (вслух или мысленно) во время практики в каждой позе.

Общая структура комплекса сурья намаскар может состоять из 4 стадий:

1. Пропевание специальной мантры вначале комплекса воспевающей солнце.
2. Формирование санкальпы – создание намерения в начале практики о том, что вы делаете эту практику Сурья Намаскар, молясь Солнцу, прося его, например, о хорошее здоровье и силе для решения жизненных задач.
3. Намаскар мантра – набор мантр пропеваемых во время выполнения комплекса.
4. Мантра в конце комплекса и перечислением положительных эффектов от практики.

1 и 4 пункты могут отличаться в зависимости от традиции в которой вы практикуете. В современном западном мире они часто вообще отсутствуют.

Рассмотрим подробнее намаскар мантру. Чаще она состоит из 4 элементов:

1. Пранавакшар (санскр.: ॐ, IAST: Aum/Om) – мантра Ом.
2. Биджакшара (санскр.: ह्रां, ह्रीं, ह्रूं, ह्रैं, ह्रौं, ह्रः, IAST: hrāṁ, hrīṁ, hrūṁ, hraiṁ, hrāuṁ and hraḥ) – это звуки, которые не имеют буквального смысла сами по себе, но вызывают очень мощные вибрации энергии в пределах ума и тела.
3. Имена Солнца: Mitra, Ravi, Sūrya, Bhānu, Khaga, Pāṣan, Hiraṇyagarbha, Marīci, Āditya, Savitr, Arka, Bhāskara. Каждый год солнце проходит через 12 различных стадий, известных как знаки зодиака в западной астрологии. Каждый знак зодиака имеет специфические атрибуты или настроения, и в каждом настроении Солнце берет другое имя. Эти 12 имен включены в 12 солнечных мантр.
4. слово «намаха» (санскр.: नमः, IAST: namaḥ) – иногда переводимое как «поклон» или «приветствие».

Полный вариант Намаскар Мантры:

Но	санскрит	IAST	транслитерация русская
1	ॐ ह्रां मित्राय नमः	om hrāṁ mitrāya namaḥ	ом митраая намаха
2	ॐ ह्रीं रवये नमः	om hrīṁ ravaye namaḥ	ом равае намаха
3	ॐ ह्रूं सूर्याय नमः	om hrūṁ sūryāya namaḥ	ом сууряая намаха
4	ॐ ह्रैं भानवे नमः	om hraiṁ bhānave namaḥ	ом бхаанаве намаха
5	ॐ ह्रौं खगाय नमः	om hrāuṁ khagāya namaḥ	ом кхагаая намаха
6	ॐ ह्रः पूष्णे नमः	om hraḥ pūṣṇe namaḥ	ом пуушне намаха
7	ॐ ह्रां हिरण्यगर्भाय नमः	om hrāṁ hiraṇya garbhāya namaḥ	ом хиранья гарбхаая намаха
8	ॐ ह्रीं मरीचये नमः	om hrīṁ marīcaye namaḥ	ом маричайе намаха
9	ॐ ह्रूं आदित्याय नमः	om hrūṁ ādityāya namaḥ	ом аадитьяая намаха
10	ॐ ह्रैं सवित्रे नमः	om hraiṁ savitre namaḥ	ом савитре намаха
11	ॐ ह्रौं अर्काय नमः	om hrāuṁ arkāya namaḥ	ом аркаая намаха
12	ॐ ह्रः भास्कराय नमः	om hraḥ bhāskarāya namaḥ	ом бхааскараая намаха

Изучение мантры можно разделить на три стадии:
I. Повторение только биджа мантры (1 и 2 части намаскар мантры).
1 и 07 – Ом Храм
2 и 08 – Ом Хрим
3 и 09 – Ом Хрум
4 и 10 – Ом Храим
5 и 11 – Ом Храум
6 и 12 – Ом Храха

2. Повторение имени солнца со словом «намаха» (1, 3 и 4 части намаскар мантры)
01 – Ом Митрая Намаха
02 – Ом Равае Намаха
03 – Ом Сурьяя Намаха
04 – Ом Бханави Намаха
05 – Ом Кхагая Намаха
06 – Ом Пушне Намаха
07 – Ом Хиранья Гарбхая Намаха
08 – Ом Маричайе Намаха
09 – Ом Адитьяя Намаха
10 – Ом Савитры Намаха
11 – Ом Аркая Намаха
12 – Ом Бхаскарая Намаха

3. полный вариант Намаскар Мантры, все 4 части мантры.

12 месяцев в году и столько же строк мантры. Каждая строка описывает одно имя солнца.
Варианты исполнения

• Некоторые стили (например Аштанга Виньяса Йога) выполняют Сурья Намаскар без мантр
• Другие при возвращении в положение стоя (первую асану в комплексе) поют по одной строке мантры
• Третьи поют по одной строке при каждом следующем положения тела

Перевод мантры

Хотя эти мантры не нуждаются в интеллектуальном понимании, их смысл передается ниже для людей с исследовательским умом и для людей с (большим) духовным уклоном, которые желают использовать мантры как способ настройки с первоисточником духовного озарения, символизируемого Солнцем.
Короткий перевод:

No	Строка мантры	Длинный перевод	Короткий перевод
1	Ом Храм Митрая Намаха	Поклонение тому, кто любит всех	Другу
2	Ом Хрим Равае Намаха	Поклонение тому, кто является причиной всех изменений	Сияющему
3	Ом Хрум Сурьяя Намаха	Поклонение тому, кто причина деятельности	Солнцу
4	Ом Храим Бханави Намаха	Поклонение тому, кто распространяет свет	Блистающему
5	Ом Храум Кхагая Намаха	Поклонение тому, кто движется в небесах	Идущему по небу
6	Ом Храха Пушне Намаха	Поклонение тому, кто кормилец всех	Питающему
7	Ом Храм Хиранья Гарбхая Намаха	Поклонение тому, кто вмещает всю вселенную	Золотому эмбриону
8	Ом Хрим Маричайе Намаха	Поклонение Лучистому	Лучистому
9	Ом Хрум Адитьяя Намаха	Поклонение первому среди полубогов	Изначальному
10	Ом Храим Савитры Намаха	Поклонение тому, кто создает все	Светилу
11	Ом Храум Аркая Намаха	Поклонение Достойному почитания	Яркому
12	Ом Храха Бхаскарая Намаха	Поклонение тому, кто является причиной света	Просветителю

Подробный перевод:

1. Ом Митрайа Намаха (приветствие всеобщему другу) Первая поза пранамасана, она воплощает позу вверяющего себя первоисточнику всей жизни, как мы это знаем: Солнце рассматривается как универсальный (всеобщий) друг, непрерывно дающий свет, тепло и энергию для поддержки нашей и всех других планет.
2. Ом Равайа Намаха (приветствие светящему) Равайа значит тот, кто светит и открывает божественное сияние во всей жизни. Во второй позе хаста уттанасане мы вытягиваем все свое существо вверх, к первоисточнику света, чтобы принять это сияние.
3. Ом Сурья Намаха (приветствие тому, кто индуцирует активность) Здесь Солнце является в очень динамичном аспекте, как Божество Сурья. В древней ведической мифологии Сурья был объектом поклонения как Господин Небес, изображаемый пересекающим небо в огненной повозке, запряженной семью лошадьми. Сурья относится к наиболее конкретным солнечным Богам; один из Богов первой ведической троицы, его место пребывания – небо, в то время как Агни (огонь) – его представитель на Земле.
4. Ом Бханаве Намаха (приветствие тому, кто озаряет) Солнце является физическим олицетворением гуру или учителя, который устраняет темноту наших заблуждений, так же как темнота ночи устраняется с каждым рассветом. В 4-ой позе (ашва санчаланасана) мы поворачиваем наше лицо по направлению к этому сиянию и молимся за окончание темноты ночи невежества.
5. Ом Кхагайя Намаха (приветствие тому, кто движется через небо) Солнечное ежедневное движение по небу, которое является основой нашего измерения времени от прежних, используемых как солнечные часы, до искушенных изобретений, используемых сегодня. В парватасане мы предлагаем поклон тому, который измеряет время, и молимся за прогресс в жизни.
6. Ом Пушне Намаха (приветствие дающему силу и питание) Солнце является источником всех сил. Подобно отцу, оно питает нас энергией, светом и жизнью. Мы предлагаем уважение в аштанга намаскаре, касаясь Земли всеми восемью точками нашего тела. В сущности, мы предлагаем всего себя в надежде, что он может подарить ум, физическую и духовную крепость и питание для нас.
7. Ом Хиранья Гарбхайа Намаха (приветствие золотой космической личности) Хиранья Гарбха (золотое яйцо), блистательное как Солнце, в котором был рожден Брахма, как проявление личного аспекта бытия. Хиранья Гарбха – семя причинности. Вся эта Вселенная, прежде чем проявиться, была в потенциальном состоянии заключена в пределах Хиранья Гарбха. В некотором роде вся жизнь содержится в Солнце как потенция, и это является великим космическим принципом. Мы оказываем почтение Солнцу в бхуджангасане, седьмой позе и молимся за пробуждение творчества.
8. Ом Маричайя Намаха (приветствие лучам Солнца) Маричи – один из сынов Брахмы. Лучи света тоже являются сынами Солнца. Но это имя также означает мираж. Всю нашу жизнь мы добиваемся истинного смысла или цели, подобно тому, как жаждущий человек добивается воды в пустыне, но обманывается миражом, созданным солнечными лучами и танцующим на горизонте. В 8-ой позе (парватасане), мы молимся за истинное озарение и распознавание, чтобы быть способным отличить действительное от недействительного.
9. Ом Адитьяйа Намаха (приветствие сыну Адити) Адити одно из многих имен, данных космической матери Махашакти. Она является матерью всех Богов, безграничная и неисчерпаемая творческая мощь, от которой произошли все дивизионы сил. Солнце – один из ее сыновей и проявлений. В 9-ой позе (ашва санчаланасана) мы приветствуем Адити, безграничную Космическую Мать.
10. Ом Савитри Намаха (приветствие тому, кто стимулирует силу Солнца) Савитри известен как стимулирующий, пробуждающий, он часто ассоциируется с Сурьей, который также представляет ту же самую позу падахастасану. О Савитри говорят, чтобы представить Солнце перед восходом, стимулирующим и пробуждающим человека к дневной деятельности, а о Сурье говорят, чтобы представить Солнце после восхода, когда деятельность началась. Следовательно, в натяжении позы падахастасана мы приветствуем Савитри, чтобы получить оживляющую силу от Солнца.
11. Ом Аркайа Намаха (приветствие тому, кто достоин похвалы) Арка значит энергия. Солнце – самый большой источник энергии в нашей системе, как мы знаем. В 11-ой позе (хаста уттанасана) мы предлагаем почитание этому источнику жизни и энергии.
12. Ом Бхаскарайа Намаха (приветствие тому, кто ведет к просветлению) В этом финальном приветствии мы предлагаем уважение к Солнцу, как символу великого открывателя всех трансцендентальных и духовных истин. Он освещает тропинку, ведущую к нашей конечной цели – освобождению. В 12-ой позе (пранамасане) мы молимся, чтобы эта тропинка была открыта для нас.

1.3.2. Дхарана (концентрация)

Дришти (точки концентрации) [I.8]

Дришти (санскр: दृष्टि; IAST: dṛṣṭi) — дополнительная техника концентрации внимания, используемая в йоге.

При расслабленных глазах фиксируется взгляд, и внимание направляется внутрь. Ниже перечислены девять точек концентрации взгляда (Нава Дришти) (паршва дришти – левой и правой стороны считается за два вида дришти):

1. Насагра (санскр.: नासाग्रे, IAST: nāsāgre) — кончик носа, центр соединения иды и пингала нади, используется наиболее часто;
2. Бхрумадхья (санскр.: भ्रूमध्ये, IAST: bhrūmadhye) — точка межбровья (“третий глаз”, аджна чакра);
3. Набхи чакра (санскр.: नाभिचक्रे, IAST: nābhicakre) — центр живота (пупок);
4. Хастагра (санскр.: हसतग्रहे, IAST: hastagrahe) — кончики пальцев руки, ладонь или кисть;
5. Падхайорагра (санскр.: पाडयोरग्रे, IAST: pādayoragre) — пальцы ног; большие пальцы ног;
6. Паршва (санскр.: पार्श्व, IAST: pārśva, сторона) — взгляд далеко влево или вправо;
7. Ангуштамадхья (санскр.: अङ्गूष्ठमध्ये, IAST: aṅguṣṭhamadhye) — ладони, большие пальцы рук, кончики больших пальцев рук;
8. Урдхва (Антара) (санскр.: ऊर्घ्व, IAST: ūrdhva) — вверх, в небо (в зенит).

Чакры (психические центры) [I.1]

1.4. Обзор видов

Сурья Намаскр школы Дхиренды Брахмачари

Рис.1	Встаньте прямо, сложив руки.
Рис.2	Затем вытягивайте руки вверх и назад и прогибайтесь, сохраняя ноги прямыми в коленях.
Рис.3	Медленно наклонитесь вперед и коснитесь руками земли, а головой коснитесь колен. Выполняя наклон, не сгибайте ноги в коленях.
Рис.4	Поднимая тело, максимально вытяните назад левую ногу. При этом максимально раскрывайте грудную клетку.
Рис.5	Поднимите руки вверх и прогнитесь назад.
Рис.6	Опустите руки и одновременно с этим верните левую ногу в исходное положение. Вытяните назад правую ногу.
Рис.7	Снова поднимите руки вверх и прогнитесь, максимально раскрывая грудную клетку.
Рис.8	Опустите обе руки на землю и вместе с тем вытяните левую ногу назад. Ягодицы тянутся вверх, а все тело остается напряженным и неподвижным. Прогните спину и удерживайте тело на руках и ногах.
Рис.9	Опуститесь вниз. Вес тела целиком поддерживается на ладонях согнутых рук и пальцах ног.
Рис.10	Выпрямляя руки, максимально прогибаемся, раскрываем грудную клетку и уводим голову назад. Тело по-прежнему удерживается на ладонях и пальцах ног.
Рис.11	Прыжком верните ноги к рукам. Складываемся в наклоне, ноги абсолютно выпрямлены, голова покоится на коленях.
Рис.12	Встаньте в стойку с руками сложенными перед грудью, как в самом начале.

Сурья Намаскар в Аштанга Виньяса Йоге

Сурья Намаскар «А» содержит 9 виньяс:

Дришти:
Ангуштамадхья: 1 – 9
Насагра: 2 – 4 – 8
Набхи чакра: 6
Бхрумадхья: 3 – 5 – 7

Сурья Намаскар «В» содержит 17 виньяс:

Дришти:
Ангуштамадхья: 1 – 7 – 11 – 17
Насагра: 2 – 4 – 8 – 12 – 16
Набхи чакра: 6 – 10 – 14
Бхрумадхья: 3 – 5 – 9 – 13 – 15

Сурья Намаскар Шивананда Йоги [1.9]

Описание комплекса:
1 – Встаньте лицом к солнцу. Сложите руки. Ноги вместе, стоять прямо.
2 – Вдохните и поднимите руки. Прогнитесь назад.
3 – Вдохните и наклоняйтесь вперед, пока ладони не станут рядом со ступнями. Коснитесь коленей головой. Вначале колени могут быть слегка согнутыми, пока голова не коснется их. После некоторой тренировки колени должны быть выпрямлены.
4 – Вдохните и отставьте правую ногу назад большим шагом. Держа кисти и левую ступню твердо на полу, наклоните голову назад. Левое колено должно быть между руками.
5 – Вдохните и задержите дыхание. Отодвиньте левую ногу от туловища и, держа обе ступни вместе и колени от пола, останьтесь на кистях (руки прямые) и держите тело на прямой линии от головы до ступней.
6 – Выдохните и опустите тело на пол. В этом положении, называемом састанга намаскар [аштанга намаскар] или “зигзаг”, только восемь частей тела касаются пола: ступни, колени, кисти, грудь и лоб. Область брюшной полости поднята, и по возможности нос также не касается пола, его касается только лоб.
7 – Вдохните и прогнитесь вперед насколько возможно, максимально сгибая позвоночник.
8 – Выдохните и поднимите туловище. Держите плоскость ступней и ладоней на полу.
9 – Выдохните и вынесите правую ступню на уровень кистей: левая ступня и колено касаются пола. Поднимите голову, сгибая слегка позвоночник (так же как в положении 4).
10 – Выдохните и вынесите левую ногу вперед. Держите колени прямыми, наклонитесь головой к коленям, как в третьем положении.
11 – Поднимите руки над головой и прогнитесь со вдохом назад, как в положении 2.
12 – Выдохните, опустите руки и расслабьтесь.

Традиционно выполняется 12 раз. И при каждом возвращении в пранамасану пропевается следующая строка мантры

Сурья Намаскар Бихарской школы Йоги

Свами Сатьянанда Сарасвати родился в 1923, с 1942 по 1954 был учеников Свами Шивананды, а в начале 1964 года основал Бихарскую Школу Йоги в Могере.

От предыдущего комплекса отличается одной асаной – вместо Ардха Чатуранга Дандасаны (Планки) выполняется Собака мордой вниз.

Стадии освоения и усложнения практики:

• разучиваем асаны
• добавляем пранаяму – специальное дыхание
• осознаём чакры
• пропеваем мантры
  • биджа мантры – при быстром выполнении сурья намаскара или сложности запоминания
  • 12 имён солнцу

Асана

№	Название и описание
Рис.1	Пранамасана или «поза молящегося». Встаньте прямо, стопы вместе или слегка расставлены. Поверхность обеих ладоней соедините перед грудью (намаскара мудра) и полностью выдохните, удерживая свое осознание на мудре, на силе ладоней и на эффекте от этой мудры в области груди.
Рис.2	Хаста уттанасана или «поза с поднятыми руками». Поднимите обе вытянутые руки над головой ладонями вверх. Прогните спину и вытяните все тело. Вдох в течение входа в позу. Вытяните голову как можно дальше назад, сохраняя комфортность позы и переводя внимание на кривизну верхней части спины.
Рис.3	Падахастасана или «поза голова к ногам». Плавным движением наклонитесь вперед от бедер. Положите руки на пол по обе стороны от стоп, а голову по возможности прислоните к коленям. Ноги должны оставаться прямыми. Выдох на протяжении всего движения. Старайтесь держать спину прямой, фокусируя осознавание на тазе, поворотной точке для натяжения мускулов спины и ног.
Рис.4	Ашва санчаланасана или «поза всадника». Сохраняя обе руки на месте по обе стороны от стоп, согните левое колено, в то время как правую ногу вытяните назад по возможности дальше. Пальцы правой ноги и колено опираются о пол. Перенесите таз вперед, прогните спину и смотрите вверх. Кончиками пальцев рук опирайтесь о пол для сохранения равновесия тела. Вдох на протяжении переноса грудной клетки вперед и вверх. Фокус осознавания на межбровье. Вы должны чувствовать вытяжение от бедра вверх вдоль передней части тела на всем пути до межбровного центра.
Рис.5	Парватасана или «поза горы». Перенесите левую ногу назад и поставьте около правой. Одновременно поднимите ягодицы и опустите голову между руками так, чтобы тело образовало треугольник с полом. Это движение выполняется на выдохе. Целью является достать пятками пол. Нагните голову по возможности так далеко вперед, чтобы глаза смотрели на колени. Фокус своего осознания направить на область шеи.
Рис.6	Аштанга намаскарасана. или «приветствие восемью членами тела» Согните колени и опустите их на пол, а затем коснитесь грудью и подбородком пола, сохраняя ягодицы поднятыми. Руки, подбородок, грудная клетка, колени и пальцы ног касаются пола. Спина прогнута. Дыхание задержать на выдохе от позы № 5. Это единственный раз, когда поочередный вдох – выдох при дыхании изменяется. Фокус осознавания следует держать на середине тела или на мышцах спины.
Рис.7	Бхуджангасана или «поза змеи». Опустите бедра, в то же время толкните руками грудную клетку вперед и вверх, пока позвоночник полностью не прогнется дугой, голова повернется лицом вверх. Ноги и нижняя часть живота остаются на полу, руки поддерживают туловище. Дыхание: вдох на протяжении движения вперед и вверх. Фокус осознавания у основания позвоночника, чувствуя натяжение от вытягивания вперед.
Рис.8	Парватасана или «поза горы». Сохраняйте руки и ноги прямыми. Поворачиваясь вокруг оси, проходящей через плечи, поднимите ягодицы и перенесите голову вниз, как описано в позе № 5. Выдох на протяжении входа в позу.
Рис.9	Ашва санчаланасана или «поза всадника». Перенесите левую ногу вперед, поместив стопу между руками. Одновременно поставьте правое колено на пол и толкните таз вперед. Прогните позвоночник и смотрите вверх, как в позе № 4. Дыхание: вдох на протяжении входа в асану.
Рис.10	Падахастасана или «поза голова к ногам». Перенесите правую ногу рядом с левой. Выпрямите ноги, наклонитесь вперед и поднимите ягодицы. При этом стремитесь головой к коленям. Руки остаются на полу рядом со стопами. Эта позиция, как и № 3. Выдох на протяжении входа в асану.
Рис.11	Хаста уттанасана или «поза с поднятыми руками». Поднимите торс, вытяните руки вверх над головой. Прогнитесь назад, как описано в позе № 2. Вдох на протяжении входа в асану.
Рис.12	Пранамасана или «поза молящегося». Выпрямите тело и сложите руки перед грудью, как в позе 1.

Осознание чакр (психических центров)

Сурья Намаскар в Универсальной Йоге Андрея Лаппы

Мантра		Чакра			Дыхание
Произношение	Значение	Но	Расположение	Цвет
Ом Храм Митрая Намаха	Другу	4	Центр грудины	Зеленый	выдох
Ом Хрим Равае Намаха	Сияющему	5	Горло, ключичная впадина	Синий	вдох
Ом Хрум Сурьяя Намаха	Солнцу	3	Солнечное сплетение	Желтый	выдох
Ом Храим Бханаве Намаха	Блистающему	2	Лобковая кость, крестец	Ораньжевый	вдох
Ом Храум Кхагайя Намаха	Идущему по небу	6	Точка межбровья	Фиолетовый	выдох
Ом Храха Пушне Намаха	Питающему	1	Основание позвоночника	Красный	вдох-выдох
Ом Храм Хиранья Гарбхая Намаха	Золотому эмбриону	1	Основание позвоночника	Красный	вдох
Ом Хрим Маричайе Намаха	Лучистому	6	Точка межбровья	Фиолетовый	выдох
Ом Хрум Адитьяя Намаха	Изначальному	2	Лобковая кость, крестец	Ораньжевый	вдох
Ом Храим Савитры Намах	Светилу	3	Солнечное сплетение	Желтый	выдох
Ом Храум Аркая Намаха	Яркому	5	Горло, ключичная впадина	Синий	вдох
Ом Храха Бхаскарая Намаха	Просветителю	4	Центр грудины	Зеленый	выдох

Когда визуализировать цвет становится просто, начинаем представлять чакры как цветы с лепестками и продолжаем произносить мантры.
Выполняется 108 раз на каждую ногу (108 кругов). После садимся, читаем Гаятри мантру и визуализируем над собой белый свет (слияние цветов всех чакр).

Мантра Гаятри / Бхуур бхувах суваха

• 

Ригведа 3.62.10
Ом бхуур бхувах сваха
Тат савитур варенйм
Бхарго дэвасйа дхиимахи
Дхийо йонах прачо дайаат

• перевод: Мы медитируем на священный Божественный свет. Владыки Солнца – и просим обратить этот Высший Свет на просветление наших текущих мыслей нашего интелекта.
• перевод Т. Я. Елизаренковой из «Ригведы», III.62.10: «Мы хотим встретить этот желанный | Блеск бога Савитара, | Который должен поощрять наши поэтические мысли!»
• примечание: буквальный перевод формулы маха-вьяхрити «бхур бхувах суваха» звучит как «о, земля, воздух, небеса!», что есть первые три из семи высших миров в космологии индуизма.

Ваш браузер не поддерживает аудио

Особенности:

Поскольку этот комплекс повторяется многократно, то некоторые асаны упрощаются. Выпад выполняется с постановкой задней ноги на колено, а вместо чатуранги используется аштанганамаскара асана.
В таком виде комплекс Сурья Намаскар похож на буддистские простирания: в которых тоже читаются мантра, визуализируется дерево преемственности, и совершаются движения телом.

1.5. Цель практики

1. почитание солнца
2. увеличение гибкости
3. разминка и разогрев тела
4. улучшается циркуляция крови и лимфы. Укрепляются сердечные мускулы. Тренируются кровеносные сосуды, в том числе головного мозга, путём чередования положения головой вверх и положения головой вниз
5. если добавлять мантры и визуализации, происходит тренировка концентрации на всех трёх каналах восприятия: кинестетическом – позы, аудиальном – мантры, визуальном – чакры и цвета
6. очищение энергетических каналов

1.6. Шавасана, как часть практики

После комплекса лучше полежать в Шавасане (позе трупа). Ложимся на спину в симметричную позу с чуть разведёнными руками и ногами. Руки кладём ладонями вверх. Стараемся расслабить всё тело.

1.7. Медицинский взгляд

1.7.1. Показания

1.7.2. Противопоказания и ограничения

• Людям с сильно повышенным давлением – следует перед началом практики посоветоваться со специалистом – поскольку в комплексе встречаются положения с головой ниже таза (наклон и собака мордой вниз), повышающие давление
• Людям со слабым сердцем, пожилым – выполнение комплекса в быстром темпе, особенно если его выполнение сложно практикующему, может сильно ускорить сердцебиение и тоже спровоцировать повышение давления и перегрузить сердце
• При клапанах сердца – нельзя принимать положения с головой ниже таза
• При повышенной температуре и острых воспалительных заболеваниях
• В течении нескольких месяцев после полостных операций
• Во время беременности – нельзя давить на живот
• В случае грыжи, протрузии или корешкового синдрома – наклоны и прогибы должны выполняться с амплитудой не приводящей к боли. Особенно аккуратным надо быть с положением Собаки Мордой Вверх
• Болезненные месячные, если это мешает практике

Часть 2. Альтернативные практики

2.1. Чандра Намаскар или комплекс «Приветствие Луны»

2.1.1. Общие сведения

Чаще всего содержит 14 позиций, которые соотносятся с четырнадцатью лунными фазами. В лунном календаре 14 дней до полнолуния известны как «2 яркие недели», 14 дней после полнолуния как «2 темные недели». Выполняется либо до восхода, либо после захода солнца по направлению к луне. Можно выполнять с мантрой:

Источник статьи: http://kiselevav.ru/yoga/yoga_materials/yoga_complexes_snamaskar.php

О практике Сурья Намаскар

Категории

Практика Сурья Намаскар

Даже если человек ни разу не был на йоге, скорее всего, он знает, что такое «Приветствие солнцу». Ведь эта известна каждому своей простотой и эффективностью. Помимо того, что комплекс весьма благотворно влияет на физическое состояние, он еще и наполняет энергией и бодростью на целый день. С санскрита слово «Сурья» переводится как «солнце», а «Намаскар» «кланяться или приветствовать». Таким образом, направлена на поклонение и благодарность солнцу, как источнику жизненной силы и энергии.

Существуют разные школы, в которых Сурья Намаскар отличается последовательностью и количеством тела. В этой статье мы рассмотрим все вариации этого комплекса, для более глубокого понимания данной практики.

Истоки

Сурья Намаскар пришла к нам из древности. Считается, что регулярное дарует радость и непоколебимое счастье. Сочетание интенсивной работы, дыхания и произнесения мантр позволяет взять под контроль органы чувств и наладить контакт практикующего со своей природой.

Великие мудрецы говорили: «Первый шаг на пути духовных поисков – позаботиться о теле». Следуя этому наставлению, наши предки нашли путь к здоровью в «Приветствии солнцу», описанном в шастрах. Они знали, что благодаря Сурья намаскар и асанам, они смогут, также, обрести душевное равновесие и, как следствие, безмятежность и радость жизни.

• 

Что такое «Сурья Намаскар»

Итак, практика «Приветствия солнцу» представляет собой определенную тела, которые сочетаются с дыханием . Каждая асана Сурья Намаскар способствует укреплению и вытяжению тела, улучшению кровообращения и снятию напряжения с нервной . В классическом варианте, практика состоит из 12 поз, чередующих друг друга. 12 поз на одну ногу является половиной , а на правую и левую стороны – одним полным . Каждая асана должна быть выполнена в сочетании с дыханием.

Комплекс состоит из:

1. Виньяса (связка) – переход из одной асаны в другую
2. Пранаяма ( ) – сочетание движений с процессом дыхания
3. Дхарана ( ) — удержание внимания на определенных точках
4. Джапа (произнесение мантр) – после каждой асаны или в конце круга
5. Шавасана («поза трупа») – глубокое расслабление.

Занятия для начинающих

Важно заметить, что, если вы только начинаете осваивать , необязательно сразу же приступать к заучиванию Можно следовать принципу изучения техники выполнения постепенно, маленькими шагами. Сначала выучить , отстройку , научиться сочетать дыхание с движениями, и только когда вы будете уверены , при желании, можно двигаться дальше с биджа-мантрами. Самое главное – практиковать.

Лучшее время для занятий

Считается, что лучше делать с утра, до приема пищи. Конечно, в идеале с восходом солнца, но живя в городе, это не всегда возможно. Если с утра выполнить не удалось, то можно делать ее и вечером. Главное, чтобы желудок был пуст.

Утренняя благоприятно воздействует на состояние и психику. Настраивает на бодрый и продуктивный день, способствует омоложению клеток и дарит вдохновение. Важно заметить, что новичкам лучше уделять время вечером, так как в течение дня суставы и мышцы разогреваются, и комплекса будет более простым и безопасным. После пробуждения мышцы и сухожилия обычно более жесткие и нуждаются в разогреве. Новичок таким образом может получить травму, поэтому будьте осторожны.

Также, в период освоения , рекомендуется делать два полных круга (на правую и левую стороны) через день. Постепенно, со временем, увеличивая количество кругов и регулярность выполнения до каждого дня. Не стоит сразу же ставить личные рекорды и тренировать большое количество кругов, это может быть опасно .

Польза комплекса

Регулярная йога-практика комплекса влияет не только на физиологические показатели, но и на психоэмоциональное состояние человека.

• Мышцы становятся более гибкими, пластичными и крепкими

Асаны комплекса включают мышцы , ног, спины, пресса. Таким образом, регулярная способствует укреплению , улучшению подвижности суставов, вытяжению сухожилий. Улучшается осанка.

• Нормализация веса

способствует улучшению метаболизма пищеварительной . Таким образом, нормализуется аппетит и усвояемость организмом пищи. Вес остается в рамках норм.

• Здоровье сердечно-сосудистой системы

Из-за мягкой нагрузки на сердечно-сосудистую систему, тренируется и укреплеяется сердце и сосуды. Кроме того, улучшается кровообращение, что снабжает все органы большим количеством крови и кислорода. Качество волос и ногтей меняется к лучшему. Снижается кровяное давление, снижается уровень сахара в крови.

• Баланс нервной системы

Благодаря глубокому и спокойному дыханию, нервная система успокаивается, появляется ощущение внимания и, при этом, внутренней расслабленности и удовлетворения. Ум отдыхает, налаживаются мыслительные процессы.

• Улучшение функции легких

Так как в комплекс входит пранаяма, дыхание становится контролируемым. Если все делать правильно, то улучшается функционирование легких: увеличивается приток свежего кислорода, а газы и токсины высвобождаются из организма.

• Регулирует менструальный цикл у женщин

Выполняя регулярно, нормализуется режим дня, уровень физической нагрузки, уровень стресса и ментальное здоровье. Все это влияет на гормональную, репродуктивную женщины в лучшую сторону.

• Избавляет от бессонницы

Успокоение нервной приводит к снижению общего стресса, напряжения, успокоению ума, что стабилизирует режим сна и бодрствования.

Научные исследования

Упражнения комплекса Сурья Намаскар влияют на эмоциональную зрелость и психологическое благополучие. Исследователями был проведен эксперимент: они взяли выборку из 30 студентов в возрасте от 18 до 24 лет, которые практиковали этот комплекс. После успешного завершения эксперимента выяснилось, что Приветствия Солнцу положительно повлияла на их психологическое мышление и улучшила их способность .

А в статье «Эффект от практики для сердечно-сосудистой детей» говорится, что регулярная йога-практика привела к снижению частоты сердечных сокращений, артериального давления и частоты у детей. Также было обнаружено, что с помощью упражнений происходит значительное увеличение жизненной емкости и максимальной скорости выдоха. Исследование, проведенное профессором Сасикумаром Арумугам, выявило влияние Сурья Намаскар легких, дыхательной и силу захвата рук.

Существует, также, множество исследований положительном влиянии известного с древности индийского комплекса, на физическое состояние человека.

«Приветствие Солнцу». Пошаговая Бихарской школы йоги.

1. Пранамасана (молитвенная поза)

стоя, ноги вытянуты в коленях, ступни рядом друг с другом, макушкой тянемся к потолку. Сложите у груди в Намасте, сосредоточьте внимание на положении рук, сделайте вдох и выдох в этом положении.

2. Хаста Уттанасана (вытяжение рук вверх)

, поднимаем руки , как можно выше, и направьте за руками. Немного прогнитесь в грудном и поясничном отделах, стараясь вытянуть всю переднюю часть тела.

3. Падахастасана (асана с наклоном корпуса к ногам)

наклонитесь руками к ногам, расслабьте шею, животом и грудью стремитесь к бедрам, а лбом к коленям. Если выполнить правильный наклон сложно, то подсогните ноги в коленях.

4. Ашвасанчаласана (поза наездника)

Со вдохом сделайте правой ногой широкий шаг назад, поместите с обеих сторон от левой . Правая , колено левой ноги согнуто, а ноги – вытянуто. Корпус стремится , вверх. Вес тела направлен вперед.

5. Парватасана (поза горы)

Или Адхо (собака мордой вниз). На выдохе левая стопа опускается рядом , таз поднимается , голову опускаем к полу. Ноги вытянуты в коленях, ладони на одной линии, вес тела распределен и руки, копчик к потолку, позвоночник в одну линию. Шея расслаблена, пятки стремятся к полу. Прогните грудную клетку.

6. Аштанга Намаскара (приветствие восьмью частями тела)

выполняется на задержке после предыдущей позы. Оставьте на пальцах, опустите колени, грудь и подбородок на пол. Грудь прямо . Должно получится восемь точек опоры: ступни, колени, грудь, ладони и подбородок.

7. Бхуджангасана (поза кобры)

, прогибаемся грудью вперед , вес тела оставляя на руках и подъемах . Не заламывайте поясницу, руки подсогнуты в локтях, голова направлена вверх, .

8. Парватасана

– поза горы. Смотрите описание позы 5.

9. Ашвасанчаласана

, подшаг . Смотрите описание 4.

10. Падахастасана

подшагните левой вперед к правой. Смотрите описание 3.

11. Хаста Уттанасана

поднимите руки и корпус . Смотрите описание 2.

12. Пранамасана

соедините ладони впереди перед грудью. Смотрите описание 1.

Основные ошибки

Осваивая что-то новое для себя, мы довольно часто можем допускать ошибки. В этом нет ничего плохого, но лучше заранее знать, с какими сложностями вероятно столкнуться.

• Незнание четкой последовательности

Для того, чтобы избежать ошибок, нужно помнить движений и дыхания. Для этого можно поначалу использовать вспомогательные материалы (например, эту статью) в форме фото/видео и текстового описания асан. Однажды будет выучена, но важно дать себе время на это. Одним из последствий неправильного выполнения движений, будет сбивчивое

• Неправильное выполнение асан

Стоит заметить, что это весьма серьезная ошибка, которая может привести к различным травмам. Это относится не только к вышеописанной , но и ко всей йоги. Если вы выполняете асаны некорректно, они могут навредить вашему здоровью. Если же вы делаете все правильно, они принесут массу пользы для вас. Убедитесь, что вы понимаете, как правильно отстроить каждую позу. Для этого можно использовать материалы этой статьи, либо посетить очное с преподавателем нашей студии.

• Выполнение асан на не разогретое тело

Об этом писали выше, но напомним еще раз. Лучше осваивать после разминочного (суставной гимнастики), либо вечером, когда более «податливы». В ином случае, есть риск травм.

• Увеличение скорости выполнения и резкие движения

Соревновательный инстинкт в йоге чаще всего приводит к травмам. Все движения должны быть максимально плавными и спокойными, без резкости. Также, не нужно пытаться сразу делать как можно больше . Для начала достаточно выполнить два (то есть, 4 раза). Суть не в том, чтобы что-то доказать самому себе и, тем более, другим.

• Выполнение половины практики (асаны на одну сторону)

Очень важно запомнить правило, что если вы сделали на одну сторону тела, то обязательно нужно выполнить и на другую. Если регулярно делать неполный , в теле могут произойти искривления и усиление асимметрии. Не торопитесь и сделайте до конца.

Советы для начинающих

1. Выберите подходящее место, где вас никто не побеспокоит. Желательно, чтобы вы могли видеть солнечный свет
2. Создайте атмосферу: проветрите помещение, зажгите свечу, настройтесь
3. Выполняйте Сурья Намаскар медленно, плавно, не спеша
4. Практикуйте на голодный желудок
5. Отслеживайте мысли и ощущения, возникающие внутри вас
6. Старайтесь держать лица расслабленными
7. Обязательно отдохните после нагрузки несколько минут в Шавасане.

Противопоказания к «Приветствие солнцу»

Несмотря на все перечисленные преимущества, важно сообщить о противопоказаниях:

• При сердечно-сосудистых заболеваниях, перед освоением Сурья Намаскар необходимо проконсультироваться с лечащим врачом
• При проблемах позвоночника, должны проходить под присмотром преподавателя йоги
• Повышенное кровяное давление
• Травмы запястий
• Женщинам не стоит практиковать при беременности, так как идет нагрузка на спину и брюшную полость
• Женщинам в первые два дня менструации не рекомендуется к выполнению

Сурья Намаскар в разных школах и традициях йоги

Существуют различные школы, направления и традиции йоги. В зависимости от этого, меняются и представления о «Сурья намаскар» и техника выполнения. Выше мы описали классический вариант Бихарской школы йоги, которую основал Свами Сатьянанда Сарасвати (а его учителем был Свами Шивананда), но для полноты представлений, далее расскажем об отличиях техники в разных школах.

Сурья Намаскар Шивананда йоги

Сурья Намаскар в традиции Аштанга-виньяса йоги

1. вариант А

Данная последовательность содержит 9 виньяс, вместо шагов выполняются прыжки, используются дришти ( ).

• – Тадасана
• Вдох – руки вверх
• Выдох – наклон вниз
• Вдох – вверх
• Выдох – отшаг назад, Чатуранга Дандасана (низкий упор)
• Вдох – Урдхва (собака мордой вверх)
• Выдох – Собака мордой вниз
• Вдох – подшаг к рукам,
• Выдох – наклон вниз
• Вдох – руки
• – Тадасана

• вариант В

• Вдох – Уткатасана
• Выдох – поза Уттанасана
• Вдох –
• Выдох – поза Чатуранга Дандасана
• Вдох – поза Урдхва
• – поза Адхо
• – нога , поза Вирабхадрасана – 1
• – поза Чатуранга Дандасана
• – поза Урдхва
• – Адхо Мукха Шванасана
• – левая нога , поза Вирабхадрасана – 1
• – поза Чатуранга Дандасана
• – поза Урдхва
• – асана Адхо
• – к рукам, взгляд вверх
• – поза Уттанасана
• Вдохните – поза Уткатасана
• Выдохните – поза Самастхити

Внутренняя работа при выполнении

Конечно, можно воспринимать просто как полезную для тела гимнастику. Но полностью она раскрывается лишь тогда, когда практикующий направляет все свое внимание и усердие в процесс. Тогда это превращается не в обычное монотонное повторение движений, а в настоящую медитацию, позволяющую успокоить ум и лучше узнать свою истинную природу.

«Без сосредоточения на ментальных энергиях практика йоги представляет собой нечто большее, чем гимнастика, и, как таковая, теряет смысл и оказывается бесплодной. Действительно Сурья-Намаскара никогда не следует принимать за простое физическое упражнение — за нечто случайное, то есть просто предшествующее асанам йоги», — Шри Паттабхи Джойс.

Для более глубокой внутренней трансформации, можно выполнять комплекс . Это еще больше усилит внимания и позволит не отвлекаться на внешние раздражители.

1. Митрая — !
2. Хрим Равайе — !
3. Хрум Сурьяя — !
4. Храим Бханаве — !
5. Ом Храум Кхагая Намаха — !
6. Ом Храха Пушне — !
7. Храм Хираньягарбхая — !
8. Хрим Маричайя — !
9. Хрум Адитьяя — Приветствую, Дитя Адити!
10. Храим Савитри — !
11. Храум Аркая — !
12. Храха Бхаскарая — !

Также, в традиции Аштанга-виньяса йоги при выполнении Сурья Намаскар рекомендуется удерживать внимание на конкретной части тела для усиления . В данном направлении йоги такие называются «Дришти». Тем, кому интересна более глубокая работа с сознанием, будут интересны удержания внимания.

Дришти (точки концентрации для каждого ):

1. Насагра – кончик носа
2. Бхрумадхья – межбровья
3. Набхи – центр живота (пупок)
4. Хастагра – кончики
5. Падхайорагра – ног
6. Паршва – взгляд вдаль: вправо или влево
7. Ангуштамадхья – ладони, большие
8. Урдхва – взгляд вверх

Мы постарались максимально широко раскрыть для вас тему по Сурья Намаскар. Будем рады, если эта статья вдохновит вас на регулярную практику и заботе о своем , ментальном и духовном состоянии. Для более глубокого изучения йоги, приглашаем вас на с опытными преподавателями нашей школы йоги « ».

Источник статьи: http://www.chakrasadhana.ru/o-praktike-surya-namaskar.html

Сурья Намаскар. Виды, структура и эффекты. Киселёв Алексей

1. Варианты комплексов Сурья Намаскар

1.1. Вступление

Сурья Намаскар (санскр.: सूर्य नमस्कार, IAST: sūrya namaskāra — приветствие Солнцу) — практика, связанная с древней традицией поклонению солнцу. Солнце даёт свет всему живому на земле, а с духовной стороны даёт избавление от тьмы невежества нашему сознанию. Также считается, что почитание солнца даёт хорошее здоровье и процветание.

В современном представлении СН является динамическим комплексом, традиционно выполняемым лицом к солнцу (восходящему или заходящему), состоящим чаще из 12 поз (подобно 12 месяцам в году, 12 знакам зодиака).

С одной стороны, этот комплекс можно посоветовать новичкам в йоге, поскольку его легко запомнить. И выполняя этот несложный комплекс всего несколько раз каждый день, можно поддерживать тело в хорошей форме.

С другой стороны, эту практику можно выполнять как тантрическую технику, работающую сразу с несколькими каналами восприятия. Тогда занимающийся выполняет сложное задание с переключением внимания между объектами, постоянно поддерживая концентрацию.

Так же практика может выполняться как поклонение солнцу, как динамическая молитва.

У многих школ хатха йоги есть свои варианты (иногда даже несколько) комплексов Сурья Намаскар. Сложность комплекса можно менять, путём добавления или замены асан, изменения ритма дыхания или добавления объектов концентрации.

1.2. Структура комплекса

Традиционно в комплексе сочетаются несколько аспектов:

1. виньяса — смена положений тела (йога-асан) в ритме дыхания;
2. дыхания (пранаяма);
3. работа с вниманием (дхарана):
   • осознанные плавные движения и их синхронизация с дыханием;
   • практика дришти или направление внимания на чакры;
4. пение мантр – используется далеко не во всех вариантах комплекса. Либо в каждой асане, либо после каждого круга.

В конце или начале комплекса может выполняться шавасана (поза лёжа для расслабления).

В каждой школе своё описание как правильно выполнять позы и какое использовать дыхание, поэтому первые два пункта будут описаны отдельно для каждой школы. Опишем общие моменты 3 и 4 пунктов.

1.2.1. Мантра

Мантра (санскр.: मन्त्र, man — «думать», —tra — «инструмент» или «локализация / место» = «инструмент мышления») является комбинацией звуков, слов или группы слов.

В практике Сурья Намаскар мантры могут произноситься в начале каждого выполнения комплекса СН, или при выполнении каждой из 12 поз.

Намаскар мантра – набор мантр пропеваемых во время выполнения комплекса, чаще состоит из 4 элементов:

1. Пранавакшар (санскр.: ॐ, IAST: Aum/Om) – мантра Ом.
2. Биджакшара (санскр.: ह्रां, ह्रीं, ह्रूं, ह्रैं, ह्रौं, ह्रः, IAST: hrāṁ, hrīṁ, hrūṁ, hraiṁ, hrāuṁ and hraḥ) — это звуки, которые не имеют буквального смысла сами по себе, но вызывают очень мощные вибрации энергии в пределах ума и тела.
3. Имена Солнца: mitra, ravi, sūrya, bhānu, khaga, pāṣan, hiraṇyagarbha, marīci, āditya, savitr, arka, bhāskara. Каждый год солнце проходит через 12 различных стадий, известных как знаки зодиака в западной астрологии. Каждый знак зодиака имеет специфические атрибуты или настроения, и в каждом настроении Солнце берет другое имя. Эти 12 имен включены в 12 солнечных мантр.
4. слово «намаха» (санскр.: नमः, IAST: namaḥ) – иногда переводимое как «поклон» или «приветствие».

Полный вариант Намаскар Мантры:

1.2.2. Дхарана (концентрация)

Дришти (точки концентрации)

Дришти (санскр: दृष्टि; IAST: dṛṣṭi) — дополнительная техника концентрации внимания, используемая в йоге.

При расслабленных глазах фиксируется взгляд, и внимание направляется внутрь. Ниже перечислены девять точек концентрации взгляда (Нава Дришти) (паршва дришти – левой и правой стороны считается за два вида дришти):

1. Насагра (санскр.: नासाग्रे, IAST: nāsāgre) — кончик носа, центр соединения иды и пингала нади, используется наиболее часто;
2. Бхрумадхья (санскр.: भ्रूमध्ये, IAST: bhrūmadhye) — точка межбровья («третий глаз», аджна чакра);
3. Набхи чакра (санскр.: नाभिचक्रे, IAST: nābhicakre) — центр живота (пупок);
4. Хастагра (санскр.: हसतग्रहे, IAST: hastagrahe) — кончики пальцев руки, ладонь или кисть;
5. Падхайорагра (санскр.: पाडयोरग्रे, IAST: pādayoragre) — пальцы ног; большие пальцы ног;
6. Паршва (санскр.: पार्श्व, IAST: pārśva, сторона) — взгляд далеко влево или вправо;
7. Ангуштамадхья (санскр.: अङ्गूष्ठमध्ये, IAST: aṅguṣṭhamadhye) — ладони, большие пальцы рук, кончики больших пальцев рук;
8. Урдхва (Антара) (санскр.: ऊर्घ्व, IAST: ūrdhva) — вверх, в небо (в зенит).

Чакры (психические, энергетические центры)

1.3. Обзор видов

1.3.1. Сурья Намаскр школы Дхиренды Брахмачари

1.3.2. Сурья Намаскар в Аштанга Виньяса Йоге

Сурья Намаскар «А»

Содержит 9 виньяс, дыхание:
1 – вдох – Поднять руки вверх
2 – выдох – Уттанасана
3 – вдох – Поднять голову
4 – выдох – Прыжок – Чатуранга Дандасана
5 – вдох – Урдхва Мукха Шванасана
6 – выдох – Адхо Мукха Шванасана (5 дыханий)
7 – вдох – Прыжок – поднять голову
8 – выдох – Уттанасана
9 – вдох – Поднять руки вверх
Самастхити

Дришти:
Ангуштамадхья: 1 – 9
Насагра: 2 – 4 – 8
Набхи чакра: 6
Бхрумадхья: 3 – 5 — 7

Сурья Намаскар «В»

Содержит 17 виньяс, дыхание:
1 – вдох – Уткатасана
2 – выдох – Уттанасана
3 – вдох – Поднять голову
4 – выдох – Прыжок – Чатуранга Дандасана
5 – вдох – Урдхва Мукха Шшванасана
6 – выдох – Адхо Мукха Шванасана
7 – вдох – Вирабхадрасана – правая нога впереди
8 – выдох – Прыжок – Чатуранга Дандасана
9 – вдох – Урдхва Мукха Шшванасана
10 – выдох – Адхо Мукха Шванасана
11 – вдох – Вирабхадрасана – левая нога впереди
12 – выдох – Прыжок – Чатуранга Дандасана
13 – вдох – Урдхва Мукха Шшванасана
14 – выдох – Адхо Мукха Шванасана (5 дыханий)
15 – вдох – Прыжок — поднять голову
16 – выдох – Уттанасана
17 – вдох – Уткатасана
Самастхити

Дришти:
Ангуштамадхья: 1 – 7 – 11 – 17
Насагра: 2 – 4 – 8 – 12 – 16
Набхи чакра: 6 – 10 – 14
Бхрумадхья: 3 – 5 – 9 – 13 – 15

1.3.3. Сурья Намаскар Шивананда Йоги [1.9]

Описание комплекса:
1 — Встаньте лицом к солнцу. Сложите руки. Ноги вместе, стоять прямо.
2 — Вдохните и поднимите руки. Прогнитесь назад.
3 — Вдохните и наклоняйтесь вперед, пока ладони не станут рядом со ступнями. Коснитесь коленей головой. Вначале колени могут быть слегка согнутыми, пока голова не коснется их. После некоторой тренировки колени должны быть выпрямлены.
4 — Вдохните и отставьте правую ногу назад большим шагом. Держа кисти и левую ступню твердо на полу, наклоните голову назад. Левое колено должно быть между руками.
5 — Вдохните и задержите дыхание. Отодвиньте левую ногу от туловища и, держа обе ступни вместе и колени от пола, останьтесь на кистях (руки прямые) и держите тело на прямой линии от головы до ступней.
6 — Выдохните и опустите тело на пол. В этом положении, называемом састанга намаскар [аштанга намаскар] или «зигзаг», только восемь частей тела касаются пола: ступни, колени, кисти, грудь и лоб. Область брюшной полости поднята, и по возможности нос также не касается пола, его касается только лоб.
7 — Вдохните и прогнитесь вперед насколько возможно, максимально сгибая позвоночник.
8 — Выдохните и поднимите туловище. Держите плоскость ступней и ладоней на полу.
9 — Выдохните и вынесите правую ступню на уровень кистей: левая ступня и колено касаются пола. Поднимите голову, сгибая слегка позвоночник (так же как в положении 4).
10 — Выдохните и вынесите левую ногу вперед. Держите колени прямыми, наклонитесь головой к коленям, как в третьем положении.
11 — Поднимите руки над головой и прогнитесь со вдохом назад, как в положении 2.
12 — Выдохните, опустите руки и расслабьтесь.

Традиционно выполняется 12 раз. И при каждом возвращении в пранамасану пропевается следующая строка мантры.

1.3.4. Сурья Намаскар Бихарской школы Йоги

1.4. Авторские стиль

1.4.1. Авторски стиль Артёма Фролова и команды yogatherapia.ru. Сурья Намаскар “по-питерски” (терапевтический).

Предупреждения и основные принципы: Внимание! Для освоения данного комплекса при любой патологии желательно очное руководство сертифицированного преподавателя.

Данный вариант «Приветствия Солнцу» сложился в результате многолетнего преподавания хатха-йоги пациентам с различной патологией. В его основу лёг широко известный вариант традиции Свами Шивананды, но в данном случае имеется ряд особенностей, которые делают выполнение комплекса более безопасным и корректным. В частности:

• наклон в уттанасане выполняется к согнутым ногам;
• переход из положения «адха мукха шванасана» («собака мордой вниз») в положение «лёжа на животе» выполняется с дополнительным элементом в виде «марджариасаны на вдохе»;
• перемещение из марджариасаны в положение «лёжа на животе» выполняется с «кати-бандхой» (поясничным замком);
• переход из положения «на животе» в адхо мукха шванасану также выполняется с кати-бандхой;
• прогиб лёжа на животе выполняется в варианте «нираламба бхуджангасана» — силового прогиба за счет сокращения мышц-разгибателей позвоночника без опоры на руки;
• прогиб в положении стоя выполняется только в грудном отделе; поясничный отдел зафиксирован за счет сокращения ягодичных мышц;
• темп выполнения определяется естественной частотой дыхания за счет сохранения физиологической паузы после выдоха.

За счет данных особенностей и ограничений выполнение «Приветствия Солнцу» становится возможным и относительно безопасным при межпозвонковых грыжах поясничного отдела, распространённом остеохондрозе позвоночника, высоком риске обострений хронических болей в спине. Обычно данный комплекс вводится в практику после освоения стандартной программы «Йогатерапия позвоночника», стабилизации состояния, стойкого купирования болевого синдрома.

Пошаговое описание комплекса:
1. И.п. – стоя, стопы вместе. Плечи чуть отведены назад, ягодицы слегка сжаты, макушка направлена вверх, подбородок чуть на себя. Ладони сложены перед грудью (позиция «намаскар-мудра»).
2. Вдох – руки переместить вверх, при этом направив их чуть в стороны и назад; голова приподнята, но не запрокидывается глубоко назад. Взгляд вверх. Ягодицы сжаты, копчик под себя. Прогиб выполняется в грудном, но не в поясничном отделе. Таз не выносится вперёд, оставаясь над стопами.
3. Выдох – переход в позицию «уттанасана». Выполнить наклон вперёд; таз доворачивается копчиком назад и вверх. Ноги согнуты в коленных суставах. Руки опущены вниз. Шея и плечи расслаблены. Глаза направлены в область подбородка.
4. Вдох – переход в позицию «санчаласана». Ладони или пальцы рук поставить рядом со стопами; выполняя вдох, правой ногой сделать шаг назад, таз подать вперёд и вниз; голову и плечи мягко отвести назад; взгляд вверх. Правую ногу по возможности выпрямить в колене; однако допустимо опустить правое колено на пол.
5. Выдох – переход в позицию «адхо мукха шванасана». Левую ногу переместить назад, стопы поставить параллельно на ширине таза. Ладони на ширине плеч или чуть ближе; пальцы рук разведены, центр ладоней прижат к полу. Шея расслаблена. Глаза направлены в область подбородка. Руки, спина и таз располагаются в одной плоскости. Ноги выпрямлены в коленях, пятки по возможности подаются к полу; допустимо сгибать ноги в коленях.
6. Вдох – переход в позицию «марджариасана на вдохе». Колени опустить на пол, таз довернуть копчиком вверх, голову мягко поднять, не запрокидывая её глубоко назад. Плечи отвести назад, увеличивая расстояние между плечами и ушами. Взгляд вверх.
7. Выдох — переход в позицию лёжа на животе. Во избежание проблем с поясницей данный переход следует выполнять с «поясничным замком» (кати-бандха): с началом выдоха таз доворачивается копчиком «под себя», поясничный отдел позвоночника становится плоским, ягодицы и прямые мышцы живота в тонусе – таким образом достигается фиксация поясничного отдела. Далее, сгибая руки в локтях, следует одновременно опустить на пол грудную клетку и таз, не меняя положения поясничного отдела. Перед началом движения ладони обычно лучше переместить на 10-15 сантиметров вперёд.
8. Вдох – переход в позицию «нираламба бхуджангасана». Поднять голову, плечи, свести лопатки, ладони приподнять над полом, локти привести к корпусу. Ноги вместе, ягодицы сжаты. Голова не запрокидывается глубоко назад, макушка направлена вперёд и вверх. Взгляд вверх.
9а-9б и 5. Выдох — выход из позиции «нираламба бхуджангасана» и переход в позицию «адхо мукха шванасана». Также осуществляется с выполнением «кати-бандхи». На выдохе опустить на пол ладони и грудную клетку, сжать ягодицы, подавая копчик вниз и уплощая поясницу (кати-бандха); сохраняя данное положение поясничного отдела, отжимаясь руками от пола, одновременно приподнять грудную клетку и таз; далее перейти в адхо мукха шванасану (см. п. 5). Если отжимание от пола с опорой на ладони затруднительно, можно осуществлять данный переход с опорой на локти.
10. Вдох – переход в позицию «санчаласана». Правую ногу вынести вперёд и поставить стопу на одной линии с ладонями (руки могут располагаться как с опорой на пальцы, так и на ладони). Людям с тугоподвижными суставами нижних конечностей данный переход может представлять сложности; в этом случае колено левой ноги предварительно опускается на пол, далее правая нога выносится вперёд. В финальном положении таз подать вперёд и вниз; голову и плечи мягко отвести назад; взгляд вверх. Левую ногу по возможности выпрямить в колене; однако допустимо опустить левое колено на пол.
11. Выдох – переход в позицию «уттанасана». Левую ногу подтянуть вперёд, стопы поставить рядом; таз довернуть копчиком назад и вверх, ноги согнуты в коленях. Ноги согнуты в коленных суставах. Руки опущены вниз. Шея и плечи расслаблены. Глаза направлены в область подбородка.
12. Вдох – сильнее согнуть ноги в коленях, скругляя спину, подняться вверх; продолжая вдох, выпрямить корпус; руки переместить вверх, при этом направив их чуть в стороны и назад; голова приподнята, но не запрокидывается глубоко назад. Взгляд вверх. Ягодицы сжаты, копчик под себя. Таз не выносится вперёд, оставаясь над стопами.
13. Выдох – переход в позицию «намаскар-мудра»: опустить руки, соединив ладони перед грудью. Стопы вместе. Плечи чуть отведены назад, ягодицы слегка сжаты, макушка направлена вверх, подбородок чуть на себя.
Перечисленная выше последовательность описывает цикл «на правую ногу» — в данном случае правая нога является ведущей, начиная движение назад из уттанасаны в санчаласану (п. 4), а затем из адхо-мукха-шванасаны в санчаласану (п. 10). Следующий цикл выполняется так же, но ведущей будет уже левая нога. Таким образом, выполнив цикл на правую ногу и цикл на левую, мы завершаем один полный круг Сурья-Намаскар.
Важным аспектом выполнения комплекса является ритм, задаваемый естественным дыханием. Естественность дыхания и следовательно, оптимальный ритм выполнения имеет место при условии сохранения естественной, физиологической паузы после выдоха; вдох наступает самопроизвольно и вслед за начавшимся вдохом начинается следующая фаза движения. Таким образом сохраняется дыхательная последовательность «вдох –выдох – пауза» и соответствующие ей фазы движения. При освоении данного принципа дыхания и ритмического выполнения приобретается способность выплонять комплекс неограниченно долго без остановок (подробнее об данном принципе работы с дыханием здесь).

Фотограф: Саги Ермолаева
Демонстрация: Антон Лисицкий

Источник статьи: http://yoga108.pro/biblioteka/surya-namaskar-statya-kiseleva-alexeya

Сурья Намаскар

Сурья Намаскар или Приветствие Солнцу (Яриле)

Сурья намаскара (санскр. सूर्य नमस्कार, Sūrya namaskāra «приветствие Солнцу») — определённая последовательность асан. Комплекс может рассматриваться как ритуал поклонения Сурье, Богу Солнца. Также, кроме асан, комплекс Сурья Намаскара включает в себя пранаямы, мантры и медитацию.

Подготовка к практике для начинающих:

Духовная Практика Встречи Солнца творится следующим образом:
— выберите такое место, где будет отчетливо виден горизонт;
— перед восходом Солнца и во время утренних сумерек, встаньте лицом на восток, чуть разведя руки в стороны (открытые ладони также обратив на восток) и настроившись должным образом;
— когда Солнце восходит, осознавайте мощный поток Силы, поднимающийся от ваших стоп по ногам, по позвоночнику — к голове (как вариант — можно постепенно поднимать руки вверх и также осознавать наполняющую их Силу);
— осознавайте Солнце, будто восходящим внутри вас, а не снаружи;
— на определенном этапе можно закрыть глаза;
— полностью сконцентрируйтесь на ощущении Восходящей Силы;

При должном исполнении это мощнейшая практика вбирания энергии — вас посетит чувство небывалого подъема и восторга, сопровождающееся неким «распиранием» в области солнечного сплетения.

Прежде чем приступать к практике, встаньте, сомкнув стопы, или слегка расставив их, руки свободно опущены вдоль туловища. Закройте глаза и ощутите все свое физическое тело. Развивайте осознание своего тела как при практике йога нидра. Начните с макушки головы и пройдите вниманием вниз по телу, по пути расслабляя все, что найдете напряженным. Осознание это подобно свету факела, пронизывающему темноту тела. Затем снова ощутите все свое тело. Спросите себя: «Как я чувствую себя в своем теле? Приятно ли мне расслабляться?» Затем отрегулируйте свою позу так, чтобы вам было более комфортабельно. Почувствуйте, что вас как бы тянут вверх с помощью веревки, прикрепленной к макушке вашей головы. Теперь переведите свое внимание с туловища к вашим ногам и почувствуйте контакт подошв с полом. Почувствуйте, что все ваше тело тянет вниз гравитация, и что все ваше напряжение от макушки вашей головы вытягивают вниз через ваши стопы в землю. В то же время, позволяя себе поддерживать расслабленную вертикальную позу, не выпускайте из внимания жизненные силы, которые движутся вверх через ваше тело. Учитывая эти несколько моментов, переходите затем к практике Сурья намаскар. Глубоко вдохните.

Последовательность асан в Сурья Намаскар

К физической части практики относится последовательное выполнение 12 связанных между собой асан. Каждая асана сопровождается или выдохом, или вдохом (только на 6-й асане дыхание задерживается). Полный комплекс Сурья намаскар насчитывает 24 асаны, то есть по 12 асан в каждой половине, которые различаются лишь положением первой выдвигаемой ноги. Сурья Намаскар рекомендуется делать утром, до восхода солнца, лицом на восток. Число циклов четко не оговаривается. Сурья намаскар является одним из наиболее быстрых методов повышения гибкости тела.

1. Пранамасана (поза молящегося)

Встаньте прямо, стопы вместе или слегка расставлены. Поверхность обеих ладоней соедините перед грудью (намаскара мудра) и полностью выдохните, удерживая свое осознание на мудре, на силе ладоней и на эффекте от этой мудры в области груди.

2. Хаста уттанасана (поза с поднятыми руками)

Поднимите обе вытянутые руки над головой ладонями вверх. Прогните спину и вытяните все тело. Вдох в течение входа в позу. Вытяните голову как можно дальше назад, сохраняя комфортность позы и переводя внимание на кривизну верхней части спины.

3. Падахастасана (поза голова к ногам)

Плавным движением наклонитесь вперед от бедер. Положите руки на пол по обе стороны от стоп, а голову по возможности прислоните к коленям. Ноги должны оставаться прямыми. Выдох на протяжении всего движения. Старайтесь держать спину прямой, фокусируя осознавание на тазе, поворотной точке для натяжения мускулов спины и ног.

4. Ашва санчаланасана (поза всадника)

Сохраняя обе руки на месте по обе стороны от стоп, согните левое колено, в то время как правую ногу вытяните назад по возможности дальше. Пальцы правой ноги и колено опираются о пол. Перенесите таз вперед, прогните спину и смотрите вверх. Кончиками пальцев рук опирайтесь о пол для сохранения равновесия тела. Вдох на протяжении переноса грудной клетки вперед и вверх. Фокус осознавания на межбровье. Вы должны чувствовать вытяжение от бедра вверх вдоль передней части тела на всем пути до межбровного центра.

5. Чатуранга дандасана (поза планки)

Перенесите левую ногу назад и поставьте около правой. Распрямите спину, выпрямите руки. Верхний упор. Это движение выполняется на выдохе. Стопы пятками тянуться назад. Направьте взгляд в пол перед собой. Фокус своего осознания направить на область шеи.

6. Аштанга намаскара (приветствие восемью членами тела)

Согните колени и опустите их на пол, а затем коснитесь грудью и подбородком пола, сохраняя ягодицы поднятыми. Руки, подбородок, грудная клетка, колени и пальцы ног касаются пола. Спина прогнута. Дыхание задержать на выдохе от позы № 5. Это единственный раз, когда поочередный вдох – выдох при дыхании изменяется. Фокус осознавания следует держать на середине тела или на мышцах спины.

7. Бхуджангасана (поза змеи)

Опустите бедра, в то же время толкните руками грудную клетку вперед и вверх, пока позвоночник полностью не прогнется дугой, голова повернется лицом вверх. Ноги и нижняя часть живота остаются на полу, руки поддерживают туловище. Дыхание: вдох на протяжении движения вперед и вверх. Фокус осознавания у основания позвоночника, чувствуя натяжение от вытягивания вперед.

8. Парватасана (поза горы)

Сохраняйте руки и ноги прямыми. Поворачиваясь вокруг оси, проходящей через плечи, поднимите ягодицы и перенесите голову вниз, между руками так, чтобы тело образовало треугольник с полом. Целью является достать пятками пол. Нагните голову по возможности так далеко вперед, чтобы глаза смотрели на колени. Фокус своего осознания направить на область шеи. Выдох на протяжении входа в позу.

9. Ашва санчаланасана (поза всадника)

Перенесите левую ногу вперед, поместив стопу между руками. Одновременно поставьте правое колено на пол и толкните таз вперед. Прогните позвоночник и смотрите вверх, как в позе № 4. Дыхание: вдох на протяжении входа в асану.

10. Падахастасана (поза голова к ногам)

Перенесите правую ногу рядом с левой. Выпрямите ноги, наклонитесь вперед и поднимите ягодицы. При этом стремитесь головой к коленям. Руки остаются на полу рядом со стопами. Эта позиция, как и № 3. Выдох на протяжении входа в асану.

11. Хаста уттанасана (поза с поднятыми руками)

Поднимите торс, вытяните руки вверх над головой. Прогнитесь назад, как описано в позе № 2. Вдох на протяжении входа в асану.

12. Пранамасана (поза молящегося)

Выпрямите тело и сложите руки перед грудью, как в позе № 1.

Примечание: Здесь описана половина практики Сурья Намаскар. Чтобы закончить вторую часть практики, надо выполнять те же движения, только в позах №4 и №9 поменять ноги, с правой на левую. Таким образом, вы сделаете полную практику, которая содержит 24 движения, два сета по 12, дающих равновесие каждой стороне в каждой половине практике Сурья Намаскар. Когда завершены 12 позиций, вдохнуть, опуская руки по швам, и затем приступать ко второй половине практики с выдохом.

Полная практика содержит 24 асаны. В идеальном случае все должно выполняться в непрерывном плавном потоке и, исключая аштанга намаскара, каждая асана должна сменяться под каждое дыхание.

Конечно, если вы устаете на протяжении выполнения асан, отдыхайте после 12 позиций, делая полное дыхание вдох, выдох, вдох, прежде чем приступать ко второй половине практики. Если вы нуждаетесь, делайте больше дыханий. То же самое можно делать после каждой асаны, используя время отдыха для наблюдения за ощущениями тела и корректировки позы. Спросите себя: «Как я себя чувствую?» И приведите себя в порядок, так чтобы вы чувствовали комфорт, уверившись, что дыхание стало медленным и расслабленным и можно идти дальше.

Вот строгие указания, которые нужно постоянно помнить во время выполнения Сурья намаскар. Это ключ к успешной практике. Возможно, наиболее важным указанием является не допустить напряжения. Каждое движение должно выполняться с минимальным усилием, с использованием только тех мышц, которые нужны для принятия и поддержания позы. Опора тела, по возможности, должна быть расслабленной. Расслабление в каждой позиции. Таким образом, ваши вытяжения будут более действенными и приятными, и будут сохранять вашу энергию. Старайтесь делать движения плавно, свободно, вытекающими одно из другого, как в танце.

Сурья намаскар вовлекает позвоночник в переменные прогибы назад и вперед. Помните, что шея также является частью позвоночника и должна быть вытягиваема в пределах комфортного лимита назад или вперед соответственно асане. Это принесет максимум вытяжения телу в каждой позиции.

Специфические советы к духовной практике Сурья Намаскар

1. Когда знания о Сурья намаскар получены, часто трудно совместить все куски вместе. Преодолеть это можно, изучая в начальной стадии асаны одну за другой. Так как большинство людей находят переход от позы № 3 к 4-ой трудным, разумно соединять вместе последовательность в два приема. На первой стадии включить в тренировку только позы №№ 1, 2, 3, 10, 11, 12. На второй стадии включить изучение поз: 4, 5, 6, 7, 8, 9. Как только эти две стадии поняты и освоены, они могут быть легко соединены. Тогда полный поток практики будет лучше оценен по достоинству.

2. В паданхастасане (поза 3 и 10) ноги должны оставаться прямыми. Сначала может показаться, что асану не выполнить корректно, но практика будет постепенно растягивать сухожилия и мышцы спины и ног, давая возможность правильно выполнять позу.

3. Как только обе руки расположатся на полу по обе стороны от стоп в позе № 3 (падахастасана), они должны оставаться в этих положениях до позиции № 10. Подобно этому, когда стопы расположены вместе в позиции 5, они должны оставаться на месте до выхода из позы № 8. Если руки и стопы первоначально расположены правильно, то их не нужно передвигать для компенсации в течение выполнения серии упражнений.

4. Когда выполняется ашва санчаланасана (позы 4 и 9), колено вытянутой ноги должно касаться пола. Стопа другой ноги должна оставаться между руками.

5. В парватасане (поза старайтесь достать пятками пол. Это еще одна возможная трудность начального этапа, но, практикуясь, вы растянете поджилки мускулов и пятки коснутся пола.

6. Неудачи часто встречаются, когда тело движется из позы 5 (чатуранга дандасана) в позу 6 (аштанга намаскара). Здесь могут помочь следующие указания. От позы 5 несложно согнуть колени, пока они не коснутся пола. Затем надо согнуть локти, опуская туловище прямо вниз, пока грудная клетка и подбородок не коснутся пола. Тут позвоночник естественно прогнется, а ягодицы поднимутся вверх. Аналогично, двигаясь в позу 7 (бхуджангасана), туловище можно толкнуть вперед, выпрямляя ноги, до тех пор пока все тело не расположится на полу; затем с помощью рук поднять тело в позу. Разделяя каждую асану на стадии и делая их медленно, вы можете достичь лучшей координации и понимания правильности позы.

7. Задержка дыхания на выдохе в позе 6 (аштанга намаскара) может оказаться трудной для начинающих или тогда, когда серия выполняется медленно. В этом случае советуем одно из двух движений из позы 5 через 6-ю в позу 7: одно – непрерывное движение с остановками в позах 5 и 7, второе – задержаться в позе № 6, дыша в соответствии со своими потребностями.

8. Пожилые и ослабленные практикующиеся могут также найти чрезмерными усилия при выполнении перехода из позы 7 (бхуджангасана) в позу 8 (парватасана). Для них совет двигаться от бхуджангасаны в позу с руками и коленями на полу (как в марджариасане). От этой позы в парватасану движение не составит труда.

Не может быть руководящих указаний, сколько раундов Сурья намаскар следует практиковать. Однако никогда не надо доводить себя до точки истощения. Практикующийся должен все время учитывать свое физическое состояние и свой предел и избегать напряжений. Пожалуйста, помните, что Сурья намаскар — это энергетическая практика, в которой, если переусердствовать, можно получить неприятные ощущения и даже боли, могут проявиться симптомы внутреннего очищения, такие как сильное возбуждение, фурункулы, сыпи, простуды и даже понос. Эти симптомы быстро уходят с отдыхом.

Как примерная программа: начинающие могут начинать с 2-х, 3-х раундов медленного исполнения, а когда физическое состояние улучшится, делать до 12 раундов. Хорошая ежедневная практика состоит из 6 медленных раундов и 6 быстрых. Продвинутые студенты могут практиковать от 24 до 54 раундов ежедневно. В особых случаях расстройств или специального очищения тела ежедневная практика может выполняться из 108 раундов, но только под компетентным наблюдением.

После завершения нужного числа раундов практикующий должен расслабиться в шавасане на несколько минут.

Где и когда лучше пратиковать Сурья Намаскар — Приветствие Солнцу

Идеальное время для занятия практикой Сурья намаскар – восход солнца, наиболее спокойное время дня, когда атмосфера наполнена солнечными ультрафиолетовыми лучами, столь важными для тела.

Возьмите в привычку подниматься рано, отвечая зову природы, купайтесь и практикуйте Сурья намаскар. Всякий раз, когда есть возможность, занимайтесь на открытом воздухе, легко одетыми в свободную одежду, позволяя коже дышать и впитывать солнечную энергию.

Сурья намаскар идеально практиковать перед восходящим солнцем на одеяле, расстеленном на полу, или на земле. Если это невозможно ранним утром, тогда её можно делать в любое другое подходящее время, обязательно на пустой желудок. Пища не должна приниматься за последние 3-4 часа перед занятием. Вечер перед едой — тоже хорошее время для практики, т.к. она стимулирует огонь пищеварения.

Преодоление телесной негибкости

Некоторые тугоподвижности или структурные дефекты в теле делают невозможным выполнение каждого движения в полном объеме. В этом случае учитель может посоветовать подходящий вариант до тех пор, пока тело не получит достаточную свободу и дефект будет преодолен.

Тугоподвижность в теле может быть следствием трёх главных причин:
— мышечное напряжение и большая мышечная масса;
— тугоподвижность сухожилий и связок;
— отложение токсинов в суставах.

Регулярные занятия, частичное выполнение движений в медленном темпе и выдержки в асанах с максимальным по возможности расслаблением преодолеют все эти проблемы. Тем, кто занимается культуризмом, не нужно бояться потерять силу или уменьшить мышечную массу через Йогу. Сурья намаскар ведёт к гибкости, выносливости и дает ощутимую пользу для мускулов. Не только мышечные группы становятся согласованными, но благодаря Йоге организм развивает координацию в пределах структуры мышц, что ведёт к большой общей силе.

Удержание каждой позы позволяет мышцам и сухожилиям каждый раз немного растягиваться. Однажды став растянутыми, они будут оставаться в таком положении и поддерживать степень гибкости в теле.

Суставы можно сохранить гибкими с помощью регулярной практики и диеты, свободной от токсинов, предпочтительно вегетарианской. Уменьшение соли в еде также помогает в этом.

Для людей с экстремально зажатым телом рекомендуются упражнения серии паванамуктасана, как подготовительные к Сурья Намаскар.

Ограничений, касающихся возраста, нет. Сурья Намаскар можно практиковать с пользой во всех отношениях, на всех стадиях роста, зрелости и старости. Однако пожилым людям советуют избегать сверхнагрузок. Как правило, дети в возрасте меньше 8 лет, если они могут выполнять Сурья намаскар, не нуждаются в ней.

Сурья намаскар не должны практиковать люди с повышенным кровяным давлением, с коронарной артериальное недостаточностью или те, у кого был паралич, т.к. это может перестимулировать или повредить слабое сердце или сосуды кровеносной системы. Её нельзя практиковать ни в случае грыжи, ни в случае кишечного туберкулеза.

Люди с проблемами позвоночника должны проконсультироваться у медицинского эксперта, прежде чем приступать к Сурья Намаскар. Хотя многие проблемы позвоночника могут быть облегчены через эту практику, в некоторых случаях, таких как сдвиг диска или ишиас, программа из других асан Йоги более полезна.

Многие женщины могут с пользой практиковать Сурья Намаскар даже во время менструаций. Однако те, которые тяжело и болезненно чувствуют себя в этот период, ради предосторожности в это время Сурья Намаскар не выполняют. Во время беременности Сурья Намаскар практикуется до 12 недель. После рождения ребенка её можно постепенно начинать приблизительно через 40 дней после родов для восстановления мышц брюшной полости.

Наиболее важные указания нужно иметь в виду, однако это не должно становиться источником напряжения. Сурья Намаскар учит нас настраиваться на наши собственные возможности и способности. Со временем и практикой вы найдете, что эти ограничения отпадут. С развитием чувствительности тела мы можем использовать Сурья намаскар для ещё большего увеличения наших знаний, здоровья и благополучия.

Шавасана – йогическая поза расслабления, должна выполняться в комплексе с дыханием и наблюдением за телом после завершения Сурья намаскар. Это отдых и расслабление, при котором никаких напряжений в теле не может быть. Шавасана, известная как поза мёртвого человека, сознательно вовлекает волю всего тела в расслабление, кстати, оно становится таким же безвольным, как и безжизненный труп. С помощью шавасаны полный отдых осуществляется в несколько минут, после чего человек полностью восстанавливает силы, тело и ум остаются в гармонии, как и при расслаблении. Период релаксации, следующий за Сурья Намаскар, является важной частью практики, т.к. он дает телу время для изучения своего состояния и освобождения от различных токсинов, которые образовались в кровеносной системе во время практики. В Сурья Намаскар требуется некоторая работа, чтобы выполнить ряд поз. Это предопределяет усиление сердечной деятельности и глубины дыхания, которые передаются для возбуждения симпатической нервной системы. Релаксация в шавасане даёт возможность парасимпатической нервной системе взять управление, успокаивая возбуждение, и возвращая телу состояние равновесия. Через комбинацию Сурья Намаскар и шавасаны оба аспекта автономной нервной системы стимулируются, вследствие чего все тело оздоравливается.

Период релаксации должен продолжаться, по меньшей мере, до тех пор, пока практикующийся сможет почувствовать, что его сердцебиение и дыхание вернулось в норму и все напряжения из мышц ушли.

После завершения практики Сурья намаскар встаньте прямо и сделайте несколько глубоких дыханий. Затем лягте горизонтально на спину в шавасану. Ваши стопы должны быть слегка разведены, руки не касаются тела, с ладонями, расположенными вверх, а глаза мягко прикрыты. Найдите удобное положение тела, затем расслабьтесь и совершенно успокойтесь.

Теперь перенесите внимание на стопы. Не делайте движений и не напрягайтесь, просто наблюдайте за ними. Старайтесь чувствовать, которая из них напряжена, и если вы обнаружили напряжение, сознательно расслабьте его.

Когда ваши стопы стали совершенно расслаблены, медленно поднимайте внимание вверх на лодыжки и голени. Расслабьте эту часть таким же образом и продолжайте перемещать ваше внимание вверх на колени, бедра, ягодицы. Остановитесь на мгновение и почувствуйте, что все ваше тело от талии и вниз расслаблено.

Затем постепенно продвигайтесь вверх и шаг за шагом расслабляйте нижнюю часть живота, среднюю часть живота, верх живота, грудную клетку, спину, кисти рук, предплечья, локти, плечи и ключицы. Снова пауза, чтобы убедиться, что все тело от ключиц вниз полностью расслаблено. Если вы обнаружите напряжение в какой-либо части, просто остановите осознание на нём на несколько мгновений, и напряжение пройдет.

Далее движемся по гортани, подбородку, рту, носу, щекам, ушам, глазам, лбу, по макушке головы, по затылку, по всей голове. В заключение окидываем вниманием все тело. Наблюдение должно быть всепроникающим, всеохватывающим, но без движения или напряжения какой-либо части тела. Ваше тело должно ощущаться безвольным и безжизненным, подобным трупу. Это состояние тотальной расслабленности и есть шавасана. Весь процесс от стоп до головы займёт всего несколько минут. Повторите его столько раз, сколько необходимо, чтобы войти в умиротворенное состояние.

В дальнейшем, когда в совершенстве освоены позы, выполнена синхронизация движений и дыхания, во время выполнения комплекса осуществляется концентрация внимания на чакрах и произносятся солнечные мантры.

Сурья Насмаскар с мантрами и концентрацией на чакры

Тем, кто хорошо освоил начальную стадию практики Сурья Намаскар (асаны и праняму, т.е. движения синхронизированы с дыханием) можно переходить к разучиванию выполнения данного комплекса с переводом внимания на чакры и произнесением мантр.

Чакры (психические или энергетические центры) — в тонком теле человека находится 7 наиболее важных психических центров, называемых чакрами. На физическом уровне они представляют различные сплетения нервов и эндокринные железы. В процессе Сурья Намаскар эти точки используются для фокусирования на них ума и развития концентрации внимания. Концентрация на этих областях позволяет нам активизировать чакры и собирать в них психическую и духовную энергию, которая ассоциируется с усилением их деятельности. Родственные физические структуры тоже извлекают большую пользу через это усиленное осознавание. Своевременное давление физического коррелята каждого психического центра с помощью какой-либо асаны имеет стимулирующий эффект на вовлеченную чакру. Она является промежуточным звеном между давлением и стимуляцией нервов и ребалансировкой эндокринных компонентов. Однако активизация психического центра через Сурья Намаскар происходит в большей степени благодаря развитию внутреннего осознавания, концентрации и визуализации. Своевременная физическая стимуляция с помощью каждой асаны увеличивает энергию праны, позволяющую нам лучше фокусировать и концентрировать нашу ментальную и физическую энергию на область чакры. Здесь двойной аспект нашего ментального осознавания – повысить нагрузку физических структур, которая ведёт к соединению ума и тела, иды и пингалы и которая воспламеняет чакру. Эта инициация кульминирует в духовной практике.

Когда мы усвоили начальную стадию практики, называемую асаны и пранаяма, мы переходим к осознаванию каждой чакры в продолжение асаны. Чтобы это делать, нам нужно ясно представлять, где чакры находятся.

Муладхара – у мужчин на полпути между анусом и гениталиями, в промежности, у женщин – в точности за шейкой матки.

Свадхистана – в крестцовой области позвоночника, на копчике. Точка наблюдения – в точности поверх лобковой кости впереди тела.

Манипура – на позвоночнике, на уровне пупка. Точка наблюдения — сам пупок.

Анахата – на позвоночнике позади грудной кости. Точка наблюдения – грудная кость.

Вишудха – на позвоночнике за гортанью. Точка наблюдения – гортанная ямка.

Аджна – на полпути между межбровным центром (бхрумадхья) и затылком, т.е. в центре головы. Точка наблюдения – межбровный центр.

Т.к. другие чакры не используются в практике Сурья Намаскар, мы не будем приводить их описание в данной статье.

Процесс стимуляции чакр происходит в следующем порядке:

Пранамасана – анахата
Хаста уттанасана – вишудха
Падахастасана – свадхистана
Ашва санчаланасана – аджна
Парватасана – вишудха
Аштанга намаскара – манипура
Бхуджангасана – свадхистана.

Сурья Намаскар — концентрация на чакрах

Во время выполнения каждой асаны мы стараемся найти чакру, соединиться с ней и проявить нашу концентрацию на этом центре. Для этого нужно некоторое время, особенно на начальной стадии, однако в каждой асане должно проводить не более одной минуты, если вы проводите занятие не под руководством учителя. Когда мы разовьем умение находить чакры, мы сможем быстро продвинуться в практике.

Когда умение сосредоточиваться на чакре и визуализировать улучшится, процесс «асана – пранаяма — наблюдение чакр» может быть сплавлен. Человек может использовать дыхание, чтобы увеличить стимуляцию чакр, например, визуализировать психическое дыхание, проводя прану в тело через чакры на вдохе и выпуская из тела на выдохе. Во время задержки дыхания осознавать встречу праны и апаны в манипуре. Конечно, эти виды продвинутых практик должны изучаться под руководством учителя для этого уровня Сурья Намаскар, пригодного как часть подготовительной практики для Кундалини Йоги.

В практике Сурья Намаскар мы мысленно дотрагиваемся до всех чакр в теле, исключая муладхару. Сурья намаскар развивает другие чакры, готовя их к пробуждению кундалини от муладхары. Тело должно быть сильным и здоровым, чтобы противостоять энергии пробуждённой муладхары, которая ассоциируется с освобождением могущественных бессознательных сил. Сурья намаскар повышает выносливость при подготовке к этому событию. Потом, когда подойдет время, можно будет использовать другие практики для пробуждения муладхары. Человек может комбинировать концентрацию на чакрах с мысленным произнесением мантр с ощущением, что мантра произнесена в или на чакре. Когда практикующиеся довели концентрацию до высокой ступени, они могут даже чувствовать, что вибрации мантр вытекают наружу из психических центров — это наиболее удивительное и сильное переживание.

Сурья Намаскар — практика с мантрами

Все внешние звуки, которые мы воспринимаем, возникают, когда два или более объектов, таких как голосовые связки, ударяются друг о друга и создают вибрации в атмосфере. Эти вибрации затем входят в уши, в свою очередь, вызывая колебания в барабанной перепонке. Характеристики этих вибраций передаются в мозг, где они воспринимаются и сравниваются с хранящимися в памяти всеми прошлыми звуками, ум в свою очередь представляет их происхождение.

Мантры являются комбинациями звуков, которые предназначены создавать специфическое действие на ум и его функционирование. Мантра может быть проговорена вслух, шёпотом или произнесена мысленно, но мысленное произнесение – наилучший способ. Когда звук произнесен мысленно с наблюдением и концентрацией, мысль принимает форму этого звука, она становится этим звуком, и энергия, содержащаяся в этом звуке, проявляется в уме.

Мантры формулируются из букв санскритского алфавита, каждая буква имеет свою собственную особенную вибрационную частоту и производит соответствующий эффект на сознание. Эти 52 звука известны как деванагари, были созданы древними риши в ведический период через состояние глубокой медитации. Эти высокоразвитые души были способны прикоснуться к первоисточнику всех звуковых энергий, Шабда Брахману, Высшему Сознанию, проявляющемуся как звук.

Каждый год солнце проходит через 12 различных стадий, известных как знаки зодиака в западной астрологии и как раши в индийской. Согласно индийской астрологии, каждый раши имеет специфические атрибуты или настроения, и в каждом настроении Солнце берёт другое имя. Эти 12 имён включены в 12 солнечных мантр, которые мысленно повторяются в их соответственном порядке в соединении с 12-ю движениями Сурья Намаскар. Эти солнечные мантры не просто имена Солнца, но каждый звуковой слог, содержащийся в них, является носителем основной вечной энергии (шакти), представляемой самим Солнцем. При повторении их и концентрации на этих мантрах все умственные структуры получают пользу и станут возвышенными.

Хотя эти мантры не нуждаются в интеллектуальном понимании, их смысл передаётся ниже для людей с исследовательским умом, так же как и для людей с духовным (большим) уклоном, которые желают использовать мантры как способ настройки с первоисточником духовного озарения, символизируемого Солнцем.

1. Ом Митрайа Намаха (приветствие всеобщему другу).

Первая поза пранамасана, она воплощает позу вверяющего себя первоисточнику всей жизни, как мы это знаем: Солнце рассматривается как универсальный (всеобщий) друг, непрерывно дающий свет, тепло и энергию для поддержки нашей и всех других планет. В летописях Митра описывается как пробуждающий людей к активности, поддерживающий землю и небо и смотрящий на все творение без дискриминации, точно так же, как Солнце ранним утром подает сигнал о начале дневной активности и роняет свой свет на все живое.

2. Ом Равайа Намаха (приветствие светящему).

Равайа значит тот, кто светит и открывает божественное сияние во всей жизни. Во второй позе хаста уттанасане мы вытягиваем все свое существо вверх, к первоисточнику света, чтобы принять это сияние.

3. Ом Сурья Намаха (приветствие тому, кто индуцирует активность).

Здесь Солнце является в очень динамичном аспекте, как Божество Сурья. В древней ведической мифологии Сурья был объектом поклонения как Господин Небес, изображаемый пересекающим небо в огненной повозке, запряженной семью лошадьми. Эта прекрасная аналогия нуждается в правильной интерпретации. Семь коней в действительности представляют семь лучей или семь эманаций Верховного сознания, которые выявляют семь планов бытия: бху (земной, вещественный), бхувар (промежуточный астрал), сувар (тонкий, небесный), махар (место пребывания дэвов), джанах (место обитания святых душ, которые перешли за пределы эго), тапах (место пребывания просветленных сиддхов) и сатьям (не поддающаяся анализу истинная реальность). Сурья символизирует само Верховное Сознание, контролирующее все эти планы проявления. Сурья относится к наиболее конкретным солнечным Богам; один из Богов первой ведической троицы, его место пребывания – небо, в то время как Агни (огонь) – его представитель на Земле.

4. Ом Бханаве Намаха (приветствие тому, кто озаряет).

Солнце является физическим олицетворением гуру или учителя, который устраняет темноту наших заблуждений, так же как темнота ночи устраняется с каждым рассветом. В 4-ой позе (ашва санчаланасана) мы поворачиваем наше лицо по направлению к этому сиянию и молимся за окончание темноты ночи невежества.

5. Ом Кхагайя Намаха (приветствие тому, кто движется через небо).

Солнечное ежедневное движение по небу, которое является основой нашего измерения времени от прежних, используемых как солнечные часы, до искушенных изобретений, используемых сегодня. В парватасане (или в упрощенном варианте в чатуранга дандасане) мы предлагаем поклон тому, который измеряет время, и молимся за прогресс в жизни.

6. Ом Пушне Намаха (приветствие дающему силу и питание).

Солнце является источником всех сил. Подобно отцу, оно питает нас энергией, светом и жизнью. Мы предлагаем уважение в аштанга намаскаре, касаясь Земли всеми восемью точками нашего тела. В сущности, мы предлагаем всего себя в надежде, что он может подарить ум, физическую и духовную крепость и питание для нас.

7. Ом Хиранья Гарбхайа Намаха (приветствие золотой космической личности).

Хиранья Гарбха также известен как золотое яйцо, блистательный как Солнце, в котором был рожден Брахма, как проявление личного аспекта бытия. Хиранья Гарбха – семя причинности. Вся эта Вселенная, прежде чем проявиться, была в потенциальном состоянии заключена в пределах Хиранья Гарбха. В некотором роде вся жизнь содержится в Солнце как потенция, и это является великим космическим принципом. Мы оказываем почтение Солнцу в бхуджангасане, седьмой позе и молимся за пробуждение творчества.

8. Ом Маричайя Намаха (приветствие лучам Солнца).

Маричи – один из сынов Брахмы. Лучи света тоже являются сынами Солнца. Но это имя также означает мираж. Всю нашу жизнь мы добиваемся истинного смысла или цели, подобно тому, как жаждущий человек добивается воды в пустыне, но обманывается миражом, созданным солнечными лучами и танцующим на горизонте. В 8-ой позе (парватасане), мы молимся за истинное озарение и распознавание, чтобы быть способным отличить действительное от недействительного.

9. Ом Адитьяйа Намаха (приветствие сыну Адити).

Адити одно из многих имен, данных космической матери Махашакти. Она является матерью всех Богов, безграничная и неисчерпаемая творческая мощь, от которой произошли все дивизионы сил. Солнце – один из ее сыновей и проявлений. В 9-ой позе (ашва санчаланасана) мы приветствуем Адити, безграничную Космическую Мать.

10. Ом Савитри Намаха (приветствие тому, кто стимулирует силу Солнца).

Савитри известен как стимулирующий, пробуждающий, он часто ассоциируется с Сурьей, который также представляет ту же самую позу падахастасану. О Савитри говорят, чтобы представить Солнце перед восходом, стимулирующим и пробуждающим человека к дневной деятельности, а о Сурье говорят, чтобы представить Солнце после восхода, когда деятельность началась. Следовательно, в натяжении позы падахастасана мы приветствуем Савитри, чтобы получить оживляющую силу от Солнца.

11. Ом Аркайа Намаха (приветствие тому, кто достоин похвалы).

Арка значит энергия. Солнце – самый большой источник энергии в нашей системе, как мы знаем. В 11-ой позе (хаста уттанасана) мы предлагаем почитание этому источнику жизни и энергии.

12. Ом Бхаскарайа Намаха (приветствие тому, кто ведет к просветлению).

В этом финальном приветствии мы предлагаем уважение к Солнцу, как символу великого открывателя всех трансцендентальных и духовных истин. Он освещает тропинку, ведущую к нашей конечной цели – освобождению. В 12-ой позе (пранамасане) мы молимся, чтобы эта тропинка была открыта для нас.

Как смену 12 именам Солнца здесь представлена серия биджа мантр или семенных слогов. Биджа мантры — это звуки, которые не имеют буквального смысла сами по себе, но вызывают очень мощные вибрации энергии в пределах ума и тела.

1. ОМ ХРАМ
2. ОМ ХРИМ
3. ОМ ХРУМ
4. ОМ ХРАЙМ
5. ОМ ХРАУМ
6. ОМ ХРАХА

Шесть биджа мантр повторяют 4 раза в течение практики одного раунда Сурья Намаскар.

Те или другие биджа мантры или солнечные мантры могут произноситься вслух или мысленно в зависимости, главным образом, от склонности практикующего и скорости практики. Если скорость практики очень маленькая, можно комбинировать солнечные мантры с наблюдением чакр. Если скорость немного быстрее, тогда биджа мантры могут быть использованы таким же образом. Если физические движения становятся намного быстрее, тогда те и другие мантры повторяются одни без прохождения чакр, или же наблюдение может быть проведено через чакры без мантр.

Рекомендуемые записи

Настройка чакр Данная медитация принесет вам исключительную пользу. Особенно, если вы будете ее прослушивать каждое…

Человек – это сложная не только материальная структура, но и энергетическая система, о которой мы…

Наш организм – сложная многофункциональная структура, выходящая за пределы нашего тела на энергетическом уровне. Через…

Источник статьи: http://veles.site/news/surya-namaskar

Самый популярный комплекс: «Сурья Намаскар» – Приветствие Солнцу

Сурья Намаскар – это одна из самых известных и распространенных практик йоги, олицетворяющая приветствие Солнцу. Именно оно в древние времена считалось символом духовной зрелости, было объектом поклонения. Само слово «Сурья» в переводе как раз и означает «Солнце». «Намаскар» переводится как «поклон» или «приветствие».

Читайте в этой статье:

Что такое «Сурья Намаскар»?

Практика йоги «Приветствие Солнцу» больше всего подходит для утренних часов. В идеале комплекс лучше практиковать на рассвете, чтобы получить максимальный эффект. Эта техника хороша для начинающих, поскольку не содержит слишком сложных элементов. К тому же для выполнения упражнений требуется не больше времени, чем для обычной утренней зарядки.

Практика йоги Намаскар включает 4 основных элемента:

• 12 асан, которые выполняются в определенном порядке (число соответствует количеству знаков зодиака);
• Пранаям – дыхательных техник;
• Медитации;
• Мантр.

Осваивать комплекс лучше постепенно, начиная с проработки каждой асаны по отдельности. Дыхание необходимо синхронизировать с движениями. Основной принцип правильного дыхания: вдох выполняется во время прогиба назад, выдох – при наклонах.

Порядок выполнения асан

Для выполнения комплекса упражнений «Сурья Намаскар» нужно встать прямо, стопы поставить вместе, руки свободно опустить, глаза закрыть. Далее выполняется круг из 12 асан:

• Пранамасана – поза молитвы, приветствия. Поднимите руки вверх и одновременно вдохните, соедините ладони возле груди в намасте, на выдохе опустите руки на уровень груди. Мысленно поприветствуйте Солнце, наступление нового дня. Почувствуйте биение сердца и собственное тело;
• Хаста Уттанасана (наклон назад) – сделайте вдох, поднимите руки через стороны вверх, соедините в намасте. Постарайтесь как можно дальше завести руки за голову, прогибая спину. Почувствуйте работу мышц ног, пресса, ягодиц, положение шеи и поясницы;
• Уттанасана (наклон вперед) – наклонитесь к полу, поставьте ладони вдоль стоп, втяните живот и потянитесь к ногам. Колени при этом не сгибаются. Во время выполнения асаны сделайте глубокий выдох;
• Ашва Санчаланасана I (поза наездника) – правую ногу отведите назад, левую согните в колене, руки поставьте по обе стороны. Колено не должно выступать вперед за пятку. Поднимите голову вверх, прогните спину, оттолкнитесь от пола руками. Вытяните каждый позвонок. Асана выполняется на вдохе;

• Адхо Мукха Шванасана (Собака Мордой Вниз) – левую ногу отведите назад, поставьте стопы параллельно друг другу. Отталкивайтесь руками, не сутультесь и старайтесь поднять таз, направляя пятки к полу. Ягодицы поднимаются, а голова опускается между руками, взгляд направлен на колени. Тело образует треугольник. Во время выполнения асаны делайте глубокий выдох;
• Аштанга Намаскар (опора на 8 точек) – опуститесь на колени, прижмите ладони к коврику, согните руки в локтях так, чтобы подбородком и грудью коснуться пола. Тело должно опираться на 8 точек: ноги, руки, колени, подбородок, грудь. Асана выполняется после длинного выдоха на задержке дыхания;
• Бхуджангасана (поза кобры) – опустите бедра на коврик, упираясь в пол прямыми руками. Прогните спину, голову откиньте назад, не зажимая плечами шею. Руки как бы проталкивают грудную клетку вперед и вверх. Ноги остаются на полу. Задержитесь в этой позе на несколько секунд на вдохе;
• Адхо Мукха Шванасана – встаньте в позу «Собака Мордой Вниз», направьте ягодицы вверх, удерживая равновесие. Пятки должны быть прижаты к полу. Асана выполняется на выдохе;
• Ашва Санчаланасана – в позе наездника переместите левую ногу вперед, согните в колете и поставьте между выпрямленных рук. На вдохе откиньте голову назад, выгните спину;
• Уттанасана (наклон вперед) – соедините ноги, наклонитесь вперед, потянувшись головой к коленям и втянув живот. Спина должна быть ровной, колени – натянутыми;
• Хаста Уттанасана (поза с поднятыми руками) – поднимите руки над головой, на выдохе отведите их назад, прогните спину. Следите, чтобы шея и поясница не заламывались;
• Пранамасана (поза молитвы) – соедините ладони перед грудью в намасте, расслабьтесь.

Для завершения круга все 12 асан повторяются, но поза наездника на этот раз выполняется правой ногой. Комплекс выполняется непрерывно, асаны плавно сменяют друг друга. Каждая поза – это новое движение дыхания, кроме асаны с опорой на 8 точек, где нужна задержка дыхания.

Если после первого круга ощущается усталость, можно отдохнуть: сделать несколько глубоких вдохов и выдохов. При выполнении асан необходимо задействовать только те мышцы, которые нужны для удержания позы. Чем более расслабленной будет мускулатура, тем эффективнее станет растяжка.

В чем польза «Сурья Намаскар»?

Польза «Сурья Намаскар» заключается в благоприятном воздействии на организм, в улучшении эмоционального состояния. Выполнение комплекса позволяет:

• Достичь равновесия энергетических систем организма, наполнить тело жизненной силой, почувствовать себя бодрым;
• Нормализовать работу пищеварительной системы, благодаря массажному эффекту;
• Улучшить работу сердца;
• Наладить нормальное функционирование почек, мочевыводящих путей;
• Укрепить нервную систему;
• Привести в норму гормональный фон;
• Увеличить силу мышц пресса и спины, предотвратить деформацию позвоночника.

«Сурья Намаскар» способствует очищению кожи, улучшению фигуры, активизации мышления, помогает бороться со многими заболеваниями, например, анемией и аменореей, астмой и варикозом. За счет активных вдохов и выдохов легкие хорошо вентилируются, кровь насыщается кислородом.

Практика активирует и растягивает каждую часть тела, благотворно влияет на дыхательную систему, дает возможность повысить физическую выносливость и снизить массу тела. Занятия способствуют повышению уверенности в себе, помогают снять стресс, избавиться от нервного напряжения, начать день с позитивных мыслей и чувств. В древности считалось, что регулярная практика расширяет солнечное сплетение, повышая творческие способности, интуицию.

Советы для начинающих

Но все эти преимущества можно получить только в случае правильного выполнения Приветствия Солнцу. Есть несколько моментов, на которые стоит обратить внимание:

• Перед выполнением комплекса стоит сделать несколько разогревающих движений;
• В утренние часы при выполнении упражнений нужно повернуться лицом на восток;
• Все движения нужно выполнять плавно, без рывков и чрезмерных усилий;
• Сохранить правильное движение энергии поможет улыбка;
• Дыхание должно быть медленным, спокойным, осознанным;
• После завершения занятия нужно расслабиться, например, в Шавасане;
• Не стоит практиковать «Сурья Намаскар» во время беременности, при серьезных травмах запястий, грыже, артрите и повышенном артериальном давлении.

Чтобы ощутить мощный прилив энергии, практику нужно выполнять с благодарностью. Приветствие Солнцу поможет получить заряд энергии и в дневное время.

Новичкам стоит начать с одного круга, постепенно увеличивая их количество. Можно чередовать «медленные» круги с «быстрыми», но не доводить себя до чрезмерной усталости. Практику нужно рассматривать как цельный комплекс, не пропускать ни одной позы и не менять последовательность асан. Это может нарушить циклический баланс дыхания и движений.

Заряд бодрости и хорошее самочувствие

«Сурья Намаскар» – древняя практика йоги, состоящая из определенной последовательности асан. Выполняя такой комплекс по утрам, можно улучшить самочувствие и эмоциональное состояние, привести мышцы в тонус и повысить их выносливость, избавиться от лишнего веса и плохого настроения, нормализовать работу практически всех систем организма.

Источник статьи: http://beurer-belarus.by/reviews/akademiya-komforta/samyy-populyarnyy-kompleks-surya-namaskar-privetstvie-solntsu/

Что такое Сурья намаскар?

Начни свой день с приветствия солнца и наполнись жизненной силой, выполняя комплекс «Сурья намаскар».

Такая практика пробуждает не только тело, но и дух, и разум, воссоединяя нас с космической энергией, выраженной в каждой асане.

Когда мы поднимаем руки вверх и затем наклоняемся вперед, мы приносим свое почтение земле, небесам и всему сущему между ними, эти действия сопровождаются циклом дыхания. Когда мы опускаем наше тело, мы соединяемся с землей. Вставая, мы снова простираем руки к небу. И когда мы соединяем ладони перед грудью в намасте, мы вбираем в свое сердце и дыхание частичку неба, ознаменовывая тем самым, что наше тело является центральной точкой между небом и землей.

И хотя не все преподаватели дают «Приветствие солнца» в таком глубоком прочтении (во многих йога-студиях по всему миру эту практику используют в качестве разогрева, приводя в баланс дыхание, тело и разум), она является очень действенным инструментом для восстановления как нашей физической, так и ментальной составляющей.

Сурья Намаскар переводится с санскрита как «приветствие солнцу», однако многие считают, что слово «приветствие» абсолютно не отражает глубокую суть санскритского «намаскар». Перевод звучит так официально-нейтрально и не имеет никакой связи с духовностью. «Намаскар» же означает «кланяться, выказывать почтение всем своим существом». Это определение явно проявляется в движениях, когда мы потягиваемся за руками вверх, склоняемся к земле, делаем простирания. После выполнения такого комплекса приходят удивительные ощущения жизненной энергии, наполняющей тело.

Сурья намаскар хорошо олицетворяет дух западной йоги: это достаточно интенсивная физическая нагрузка, включающая в себя и духовную составляющую. И как многое в современной йоге, она отражает как идеи древности, так и актуальные инновации. Однако, чтобы привнести в свою личную практику живительную энергию солнца и божественное начало, необходимо знать историю и значение этого комплекса.

Значение Сурьи Намаскар

Изначально приветствие солнцу было скорее не последовательностью движений, а произнесением священных слов в определенном порядке. В ведической традиции, предшествующей классической йоге на несколько тысяч лет, солнце почитали как символ божественного, произнося ему мантры на рассвете. Вся практика включала 132 куплета и занимала более часа. После произнесения каждого куплета практик простирался лицом к земле по направлению восхода солнца, тем самым выказывая своё почтение небесному светилу.

Как в ведической культуре, так и в йоге солнце и божественное начало неразрывно связаны. Однако до сих пор не ясно, откуда появилась Сурья Намаскар в современной хатха-йоге, ведь в традиционных йогических текстах о ней нет никакой информации.

Тогда откуда пришел к нам этот популярный комплекс? Самый древний из известных йога-текстов, описывающих Сурью Намаскар, – Йога Макаранда (Т.Кришнамачарья, 1934 год). Доподлинно неизвестно, узнал ли Кришнамачарья об этой практике от своего учителя Рамамохана Брахмачари, из других источников или же придумал сам. Так некоторые называют более ранний текст Вьяямы Дипика (или «Свет на упражнения»), описывающий различные гимнастические упражнения для индийских борцов, некоторые из которых явно напоминают упражнения из Сурьи Намаскар версии Кришнамачарьи.

Соответственно практика Кришнамачарьи вобрала в себя как гимнастические упражнения, так и духовную составляющую, где фокус на дыхании и отношение к практике определяют ее отличие от простых физических упражнений. С основой на ведических мантрах или на последовательности упражнений – суть остается та же: мы приветствуем божественное начало в символе солнца. Как источник света оно просветляет наш затуманенный разум, в качестве источника жизненной силы – освобождает нас от болезней.

Известно, что Кришнамачарья передал это учение своим ученикам, среди которых были К. Паттаби Джойс (основатель направление аштанга-виньяса), Б.К.С. Айенгар (основателю айенгара-йоги) и Индра Деви (известная как первая западная женщина-преподаватель йоги). Эти люди, став известными учителями, распространили знание по всему миру. Так «Приветствие солнцу» стало важной составляющей современной йоги.

Дыхание и мантра – основа Сурьи Намаскар

Чтобы ощутить результаты практики в полной мере, рекомендуется сосредоточиться на 4 пунктах:

1. Дайте дыханию управлять вашими движениями. Каждый вдох и выдох должен вовлекать вас в следующую позу, а не быть заученной последовательностью, связанной с той или иной асаной.
2. Попробуйте разобраться в значении практики и прочуствовать искреннюю благодарность по отношению к Солнцу. Подумайте только: всё живое на Земле зависит от Солнца. Если мы ощутим ту живительную силу, которую мы получаем с каждым движением, направленным к Солнцу, это поможет нам более осознанно выполнять каждую асану комплекса.
3. Добавляйте мантры к движениям, ведь с помощью них действительно можно почувствовать духовную составляющую Сурьи Намаскар. Обычно используется Гаятри мантра – ведическая мантра, восхваляющая Солнце как божественное создание, но на выдохе можно произносить и любой другой священный звук, например, Ом.
4. Хоть раз попробуйте попрактиковать комплекс на природе в солнечный день. На рассвете, когда лучи солнца освещают тело, получение нового опыта гарантировано.

Выполняйте Сурью Намаскар по утрам

Хотя этот комплекс можно делать в любое время суток, всё же лучшее время для него, да и в целом для йоги и медитации, – ранние утренние часы. Аюрведа рекомендует просыпаться именно в этот период. Предполагается, что тогда наш ум наиболее спокоен и чист.

Для многих из нас, раннее утро – это такое время, когда мы можем побыть одни, без каких-либо отвлечений или требований. Вставая пораньше, мы даем себе возможность ощутить эту внутреннюю тишину и направить свою энергию на более высокие начинания в течение дня. Дополнительные час-два сна не могут сравниться с энергией от восхода солнца.

Сурья Намаскар идеальная утренняя практика, которая разбудит тело, сконцентрирует ум и подарит вам чувство благодарности на весь день. Если вам все же не под силу практиковать до восхода солнца, вы можете испытать похожие эмоции, выполняя следующий простой ритуал сразу после того, как проснетесь: настройтесь на практику, ощутив внутри себя благодарность к божественному светилу, встаньте по направлению к восходу солнца и выполните поклон в его сторону.

И, кстати, даже долгими хмурыми зимами можно увидеть солнце, главное – ощутить его свет в вашем сердце.

Источник статьи: http://asanaonline.ru/articles/interesting/chto-takoe-surya-namaskar/

Сурья Намаскар — древняя практика примирения тела, разума и души

Сурья Намаскар — дар древних святых

Шаг за шагом: 12 асан Сурья Намаскар

Сурья Намаскар — многофункциональная практика

Почти все древние цивилизации практиковали поклонение солнцу. В индуизме почитают бога солнца Сурью. Он считается корнем всего творения и высшим духом, наполняющим землю теплом и светом. Сурья — высший источник жизни и энергии. Индийская пркатика Сурья Намаскар, также известная как Приветствие Солнцу («Сурья» — Солнце и «Намаскара» — Приветствие), — это древний метод почитания и проявления почтения к светилу, дарующему жизнь.

Выполнять упражнения Сурья Намаскар на рассвете желательно. Но не обязательно

Сурья Намаскар — дар древних мудрецов

Древние индийские риши (мудрецы) утверждали: различные дэвы (божественные существа) влияют на разные части нашего тела. Фокус нашего тела — это «солнечное сплетение». Этот центр связан с солнцем и считается вторым мозгом тела. Риши предложили практику Сурья Намаскара, потому что она укрепляет солнечное сплетение и улучшает интеллект и изобретательность. Сурья Намаскара призвана помочь людям найти свою суть и связь с космическим разумом, а также проявить благоговение. Больше информации находится в Ведах

Обычно после Сурьи Намаскар следует медитация

Шаг за шагом: 12 асан Сурья Намаскар

Эта техника состоит из двенадцати асан (поз) йоги, изобретенных и переданных древними ведическими мудрецами. Регулярная практика способна примирить тело, разум и душу. В идеале комплекс упражнений выполняется каждое утро лицом к восходящему солнцу как способ выразить благодарность за дар жизни. К каждой асане есть своя мантра. Важно: не забывайте о правильном дыхании и об удобной одежде для йоги.

Выполнять комплекс асан можно где угодно. Но на свежем воздухе, конечно же, приятнее

1. Пранамасана: поза молитвы

Начните Сурья намаскар с пранамасаны или позы молитвы. «Пранам» — это санскритский термин, который означает «почтительное приветствие», а асана — это поза йоги. Вдохните, поднимая руки в стороны, и на выдохе опустите руки перед грудью. Руки прижаты друг к другу перед грудью, словно приветствуя кого-то. «Ом Митрая Намаха» — это мантра, которую повторяют во время первой позы.

Древнюю практику приветствия солнца освоить может каждый

2. Хаста Уттанасана: поза с поднятыми руками

Хаста Уттанасана — поза поднятых рук — вторая и одиннадцатая асана в Сурья Намаскар. Эта асана улучшает пищеварение. Встаньте прямо и поднимите обе руки. Чтобы создать плавный изгиб, наклоните туловище и голову назад. Поднимая руки, глубоко вдохните. Конечности подняты, и туловище одновременно согнуто назад. Цель этой позы — растянуть все тело от пяток до кончиков пальцев. При выполнении второй позы следует читать мантру «Ом Равайе намах».

Стремление к идеальности в выполненении упражнений только мешает

3. Падахастасана: поза руки к ноге

Падахастасана — третий шаг в Сурья Намаскар. Чтобы выполнить эту позу, выдохните, наклонитесь и дотянитесь кончиками пальцев до пальцев ног, удерживая позвоночник прямо. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, согните колени, чтобы дотянуться до них, удерживая спину в вертикальном положении. Асана укрепляет бедра и колени, сохраняя при этом гибкость в пояснице и позвоночнике. Выполняя эту позу, повторяйте «Ом Сурьяя Намаха».

С каждым разом Сурья Намаскар будет получаться все лучше

4. Ашва Санчаланасана: поза наездника

«Ашва» означает «лошадь», а «Санчалан» означает «движение» на санскрите. Вдохните, отведите правую ногу назад. Согните правое колено, а затем слегка вытяните его, опуская на пол. Туловище и руки подняты. Вытяните шею, глядя вперед. В этой асане Сурья Намаскар укрепляются мышцы ног, а спина и шея становятся более гибкими. «Ом Бхаанаве Намаха», — произносите эту мантру, выполняя эту асану.

Для женщин Ашва Санчалана особенно полезное упражнение

5. Чатуранга Дандасана: поза планка

«Чатуранга» на санскрите означает «четыре конечности», а «Данда» означает «опора» (относится к позвоночнику). Также эту асану называют позой посоха с четырьмя конечностями. Сделайте глубокий вдох и верните правую ногу обратно, затем примите положение планки. Сохраняйте перпендикулярность плеч, локтей и запястий к поверхности. Приведите все свое тело в прямую линию, выпрямив позвоночник. Эта поза Сурья Намаскар растягивает плечи, позвоночник и грудь, укрепляя руки и спину. Это расслабляет ум. Произносите «Ом Khagaya Намаха», делая эту асану.

Эту асану из Сурья Намаскар наиболее часто делают желающие похудеть

6. Аштанга намаскара: приветствие в позе восьми точек

«Ашта» означает «восемь», «Анга» — «часть», а «Намаскара» означает «приветствие» на санскрите. Шестой шаг Сурья Намаскара усиливает гибкость спины и силу рук, а также раскрывает грудь. Опустите колени к полу. Во время асаны поддерживайте устойчивый ритм дыхания. Опустите грудь и подбородок на землю, положив руки прямо на ладони. Крепко сжимайте бока локтями. Пальцы на ногах подвернуты, а ягодицы держите выше. Оставайтесь в асане от одного до пяти вдохов. Повторяйте «Ом Пушне Намаха».

Аштанга Намаскара считается самой сложной в исполнении. Но у вас все получится!

7. Бхуджангасана: поза кобры

Вы будете входить в эту асану Сурья Намаскар с колен, груди и подбородка. Лягте на живот, опираясь подбородком на землю. Выпрямите ноги и держите руки близко к телу, касаясь ладонями поверхности. Вдохните, поднимите грудь от пола, следуя за верхней частью спины, медленно выпрямляя руки. Не напрягайте шею. Ваши глаза должны быть устремлены в землю. Эта поза увеличивает устойчивость, растягивает плечи, грудь и позвоночник. Произносите «Ом Хиранья Garbhaya Намаха», выполняя эту асану.

Как же приятно потянуться с утра пораньше

8. Адхо Мукха Шванасана: поза собаки мордой вниз

Эта асана Сурья Намаскар улучшает кровообращение и укрепляет сердце. Омолаживающая Адхо Мукха Шванасана помогает растянуть все тело. Сохраняйте положение рук и ног. Выдохните и мягко поднимите бедра. Выпрямите колени и локти. Позвольте голове свободно свисать, снимая напряжение в позвоночнике, и направьте взгляд к ногам. Выполняя эту позу, повторяйте «Ом Маричайа намах».

Адхо Мукха Шванасана — посмотри на мир под другим углом

9. Ашва Санчаланасана: поза наездника

Девятый шаг Сурья Намаскар он же четвертый — Ашва Санчаланасана. Сделайте глубокий вдох и шагните правой ногой вперед между руками, опуская левое колено обратно на землю. Когда опускаете бедра, смотрите вверх. Повторяйте «Ом Адитья намах», когда выполняете эту позу.

После регулярных упражнений Сурья Намаскар красивая осанка гарантирована

10. Падахастасана: поза аиста

Эта поза Сурья Намаскар та же, что и в третьем шаге. Она требует, чтобы вы медленно выдохнули и наклонились, выровняв пальцы ног. Выполняя эту позу, повторяйте «Ом Савитре намах».

Качественная одежда для йоги сделает выполнение асан комфортным и эффективным

11. Хаста Уттанасана: поза с поднятыми руками

Сделайте глубокий вдох и поднимите все тело. Поднимите руки над головой и соедините руки. И так же, как на шаге 2, наклонитесь назад. Выполняя эту позу, повторяйте «Ом Аркая намах».

Комплекс асан можно делать в быстром темпе или медленно, один раз или многократно

12. Пранамасана: поза молитвы

Сурья Намаскар заканчивается так же, как и начинается. Сделайте глубокий вдох, встаньте и успокойтесь. Опустите руки по бокам и положите руки перед грудью. Произносите при этом «Ом Бхаскарайа намах».

Поприветствуйте Сурью, дарующего жизнь всему сущему

Сурья Намаскар — многофункциональная практика

Сурья Намаскар содержит асаны, пранаяму, мантры и медитацию, что само по себе делает его полноценной духовной деятельностью. Мантры Сурья Намаскара можно повторять устно или мысленно. Важно то, что вы воспеваете их от всего сердца. Хотя Сурья Намаскар можно выполнять в любое время дня, лучшее и наиболее эффективное время — это рассвет, когда солнечный свет оживляет ваше тело и очищает голову. Ежедневная практика помогает регулировать потоки энергией как в эмоциональной сфере, так и на физическом уровне, подготавливая человека к более высокому сознанию.

Источник статьи: http://indiastyle.ru/blog/zdorove/surya-namaskar